Ryba dla dzieci - jakie ryby są zdrowe i jak je podawać?

W Polsce ryby są elementem diety, który mimo swoich walorów zdrowotnych, jest jedzony rzadko i w małych ilościach. Często ryby są nielubiane przez dzieci oraz są dość drogie, co dodatkowo wpływa na decyzję o zakupie. Niestety również ryby są kojarzone jako zanieczyszczone produkty spożywcze, m.in. związkami rtęci, ołowiu, kadmu, dioksynami, ale także w przypadku ryb hodowlanych – antybiotykami. Z drugiej strony, chyba już większość społeczeństwa wie, że to ryby są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu wartości odżywczych. W tym artykule dowiesz się, jak podawać rybę najmłodszym członkom rodziny!

Wartość odżywcza ryb

Ryby są źródłem wielu ważnych dla zdrowia dziecka składników m.in. białka, żelaza, jodu czy witamin z grupy B. Najbardziej charakterystycznym i wyjątkowo potrzebnym w wieku rozwojowym składnikiem odżywczym dostarczanym przez ryby są jednak kwasy tłuszczowe zaliczane do rodziny omega-3. To właśnie tłuste ryby morskie zawierają największe ilości kwasu dokozaheksaenowgeo (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Zgodnie z obecnym stanem wiedzy dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie niemowlęcym oraz u małych dzieci odgrywa istotną rolę w rozwoju układu nerwowego, w tym mózgu. Z czym również wiąże się sprawność funkcji poznawczych, pamięci oraz zdolność do uczenia się. Kwasy omega-3 mają także wpływ na rozwój układu odpornościowego i wzroku. Ze względu na to, że ryby są w zasadzie jedynym bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3, rekomenduje się spożycie ok. 1-2 porcji tłustych ryb w tygodniu. Co ciekawe polskie zalecenia dotyczące żywienia niemowląt mówią, aby tej ilości w skali tygodnia nie przekraczać. Jeśli nasze dziecko nie je ryb lub spożywa je raczej sporadycznie (spożycie w skali tygodnia wynosi poniżej 100 mg DHA/d) zalecana jest suplementacja kwasami omega-3.

Od kiedy podawać rybę?

Ryby można wprowadzić od początku rozszerzania diety niemowlaka, czyli po ukończeniu 6 miesiąca życia lub w momencie osiągnięcia wszystkich oznak gotowości fizycznej do jedzenia. Jeśli chcemy, ryba może być jednym z pierwszych produktów, jaki zaproponujemy dziecku. Ryby są uznawane za potencjalnie alergizujące, jednak jak zalecają obecne stanowiska naukowe, nie rekomenduje się opóźniania wprowadzania ich do diety w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia alergii. Pamiętaj, aby do mniej więcej 5 roku życia nie podawać dziecku ryb surowych. Poleca się ryby pieczone, duszone lub gotowane a odradza smażone, zwłaszcza w panierce i na głębokim tłuszczu.

Jakie wybierać ryby dla dziecka a jakich unikać?

Według aktualnych wytycznych dla niemowląt i małych dzieci polecane są ryby, które nie kumulują dużo zanieczyszczeń, takich jak metylortęć. Będą to np.: śledź atlantycki, łosoś hodowlany norweski, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, morszczuk. Warto wybierać młode, mniejsze okazy. Natomiast z kolei należy unikać gatunków dużych i drapieżnych takich jak tuńczyk, miecznik, rekin, płytecznik, makrela królewska. Ryby koniecznie muszą być poddane obróbce termicznej (najlepiej gotowaniu, pieczeniu, duszeniu). Ryby surowe są produktem niewskazanym w diecie maluchów aż do 5 roku życia.

Dla niemowląt i dzieci poniżej 2 roku życia nie będą polecane też ryby wędzone ze względu na wysoką zawartość soli oraz szkodliwych substancji powstających podczas wędzenia. Spożywanie ryb wędzonych niesie potencjalne ryzyko listeriozy (zakażenia bakterią Listerii). Niezbyt zalecane są także ryby w puszce, ze względu na znaczne ilości soli i możliwość migracji niekorzystnych substancji z opakowania do produktu, jednak w tej kwestii badania nie są jednoznaczne. Jeśli chcesz podać dziecku rybę z puszki, to po prostu nie rób tego za często. Lepszym wyborem będą świeże ryby poddane odpowiedniej obróbce termicznej. Podając dziecku rybę, należy także bardzo uważać na obecność ości, które zdarzają się nawet w filetach. Dobrym pomysłem jest mielenie ryby, co pozwala zapobiec występowaniu całej ości oraz nadać rybie atrakcyjnego kształtu, np. w postaci mięciutkich kotlecików czy klopsików. Kupując ryby mrożone, zwróćmy uwagę, aby glazura nie była nierównomierna i nie miała pogrubionej warstwy na powierzchni ryby, gdyż może to świadczyć o niewłaściwym przechowywaniu.

Na koniec warto dodać, że jako konsumenci powinniśmy, także dokonywać wyborów uwzględniając kwestie środowiskowe – to zadanie każdego obywatela. Obecnie wiele akwenów jest przełowionych, a inne są niszczone podczas połowów. Starajmy się zatem wybierać ryby z Certyfikatem MSC, oznaczającym zrównoważone procesy rybołówstwa.

Paluszki rybne - czy to dobry wybór?

Mimo że bardzo lubiane paluszki rybne nie są dobrym wyborem dla małych dzieci zarówno ze względu na niską jakość ryb, dużą ilość słabej jakości panierki, a także sposób przygotowania (panierowanie i wstępne smażenie w głębokim tłuszczu). O ile ryby, jako produkty niskoprzetworzone są najlepszym źródłem kwasów omega-3, to niestety paluszki rybne często nie zawierają ich prawie wcale (przygotowywane są głównie z ryb chudych i białych). Jednocześnie paluszki rybne są źródłem najgorszych dla naszego zdrowia izomerów „trans” kwasów tłuszczowych. Przyglądając się składom większości paluszków rybnych, możemy zaobserwować, że tak naprawdę ryba stanowi tylko ok. połowę produktu, a z tabeli wartości odżywczych możemy zauważyć, że są raczej źródłem tłuszczu niż białka. Produkty te są jednak bardzo lubiane przez dzieci (niejednokrotnie są jedyną formą ryby, jaką Maluch dobrowolnie i ze smakiem chce zjeść). Dlatego można przygotować je samodzielnie w domu, dbając o jakość składników i proporcję ryby do panierki. Zamiast białej mąki spróbuj panierki z mąki lub płatków kukurydzianych, mąki orkiszowej pełnoziarnistej lub z kaszek HELPA. Zamiast smażenia na głębokim tłuszczu spróbuj pieczenia w piekarniku lub smażenia na lekko natłuszczonej i dobrze rozgrzanej patelni. Jeśli jednak nie masz czasu lub z innych przyczyn decydujesz się podawać swojemu dziecku paluszki rybne, postaraj się wybierać te o zawartości min. 70% ryby. Zwróć również uwagę, aby taki produkt zawierał w swoim składzie jak najmniej dodatków do żywności (typu barwniki, aromaty, substancje spulchniające, substancje słodzące) i najlepiej, jeśli nie został zrobiony z mięsa mielonego.

Dania z rybą dla dziecka

Ryba w diecie dziecka, jak każdy inny produkt lepiej się „sprzeda”, jeśli będzie w jakiś sposób interesująca (np. możesz opowiedzieć ciekawostki na jej temat, wymyślić zabawną nazwę dania lub formę podania). Dzięki czemu dana ryba nie będzie zupełnie nieznana dziecku i przede wszystkim – będzie spożywana przez całą rodzinę. Dzieci najchętniej akceptują rybę smażoną w panierce, dlatego można zastosować zdrowsze wersje panierki, np. z udziałem siemienia lnianego lub mąki pełnoziarnistej. Warto smażyć na dobrej jakości patelni, ograniczając ilość tłuszczu lub zamieniać tę technikę kulinarną na pieczenie. Klopsy, pulpety, kotleciki mogą być przygotowywane z ryb mielonych i wymieszanych np. ze strączkami, warzywami lub produktami skrobiowymi oraz dużą ilością przypraw i ziół. Zupa Pirata też jest pomysłem na wplecenie większej ilości ryb w jadłospisie dziecka. Całkiem dobrze akceptowaną i lubianą jest pasta z makreli z twarogiem, cebulą, czarnym pieprzem i oliwą z oliwek (lub olejem lnianym). U starszych dzieci ryba może też odnaleźć się w cieście typu filo a dla młodszych po prostu w postaci puree z ziemniakami, warzywami, przyprawami i ziołami. Pamiętaj, aby nadać rybnym potrawom smaku, doprawiając je przyprawami i ziołami, np. estragonem, tymiankiem, rozmarynem, majerankiem, kolendrą, czy natką pietruszki. Jeśli zastanawiasz się, jak dobrze bilansować rodzinne posiłki sprawdź artykuł Helpy - "Obiad dla niemowlaka - szybkie, zdrowe i proste przepisy".

Podsumowanie

Ryby w diecie dziecka są świetnym źródłem białka, zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, jodu czy witamin z grupy B. Regularne spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu niesie ze sobą korzyści zdrowotne. Podając dziecku rybę, konieczne jest dobranie odpowiedniego gatunku, ale także sposobu przygotowania. Pamiętaj, że jeśli chcesz, aby Twoje dziecko jadło ryby, Ty sam też musisz je jeść! O ile w powiedzeniu ryby i dzieci głosu nie mają, to dzieci powinny go mieć! Angażuj dziecko w proces kupowania, przygotowywania, gotowania, a także łączenia z innymi dodatkami – to zawsze zwiększa szanse, że Twoje dziecko zacznie jeść ryby regularnie, ok. 2 porcji w tygodniu.

Bibliografia

1. Szajewska i wsp., 2021: Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, link: https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WL_jednostki/klinika_pediatrii_i_zaburzen_rozwoju_dzieci_i_mlodziezy/zasady_zywienia_zdrowych_niemowlat.pdf

2. Food and Drug Administration, Advice about Eating Fish. For Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

3. FDA Investigated Multistate Outbreak of Salmonella Infections Linked to Sprouts, http://www.fda.gov/food/outbreaks-foodborne-illness/fda-investigated-multistate-outbreak-salmonella-infections-linked-sprouts ⁠

4. People at risk. Children underfive, https://www.foodsafety.gov/people-at-risk/children-under-five