HELPA u Oli - roślinne źródła wapnia w diecie bezmlecznej
Od czasu, gdy mój Franek jest na diecie bez mleka, zwracam o wiele większą uwagę na prawidłowe bilansowanie posiłków. Dostarczenie prawidłowej dziennej porcji wapnia nie jest wcale takie łatwe. Bywały okresy, gdy Franek jadł bardzo wybiórczo i sięgałam po suplementację wapnia (przy wsparciu lekarza prowadzącego), ale obecnie Franek ma bogatszą dietę i dajemy radę bez suplementów.
Pokrótce opiszę Wam nasze przygody z wapniem w diecie bezmlecznej syna.
Po pierwsze – dbam o napoje roślinne fortyfikowane w wapń. Franek wybiera najchętniej napój owsiany, ja sama też najbardziej lubię właśnie ten napój. Jest on stałym elementem naszej kuchni. Z uwagi na to, że ja jestem na diecie wegetariańskiej i ograniczam mleko krowie – to także dla mnie ważne są roślinne źródła wapnia. Wybieramy tylko napoje niedosładzane, z jak najkrótszym składem. Biodostępność wapnia w napojach roślinnych jest wysoka – zatem już dwie szklanki napoju są w stanie pokryć dużą część zapotrzebowania dziennego. Franek zazwyczaj pije jedną szklankę w formie kakao (napój roślinny + kakao surowe, bez dosładzania). Kakao jest także dobrym źródłem wapnia oraz żelaza. Druga szklanka napoju roślinnego to zazwyczaj baza do gotowania ulubionej kaszki lub płatków.
W diecie Franka królują brokuły - świetne roślinne źródło wapnia. To ulubione warzywo do obiadu oraz element zup-kremów. Mam szczęście, że tak się złożyło, że synek lubi akurat te produkty, które mu dobrze służą - obok miłości do brokuła jest także fanem strączków - fasolę i cieciorkę uwielbia bez żadnych dodatków. I fasola i ciecierzyca są bogate w wapń, więc dobrze się składa. Taka gotowana fasola i ciecierzyca są u nas częstym elementem kolacji, a także dodatkiem do sosów czy wypieków. Staram się przemycać wszędzie bogactwo strączków - na przykład w postaci fasolowego ciasta czekoladowego lub muffinek oraz gofrów. Także mąka z ciecierzycy jest częstym dodatkiem do moich wypieków, placków i naleśników.
Kolejnym dobrym i lubianym źródłem wapnia jest sezam – staram się, by był elementem panierek, dodatkiem do kanapek, posypką do różnorakich dan. Przy jego użyciu robię też różne ciasteczka, najczęściej na bazie ekspandowanego amarantusa z BIO Ekspandów Amarantus. Nasz amarantus kocham miłością wielką z uwagi na zawartość żelaza i wapnia, które są tak bardzo potrzebne w diecie dzieci! Bez amarantusa nie wyobrażam już sobie kuchni. Panierka ze zmielonego sezamu, słonecznika, pestek dyni i amarantusa – to istna bomba zdrowia. Taki mix sprawdzi się także świetnie jako kanapkowa posypka albo dodatek do ciasta na placki.
Kolejnym źródłem wapnia, które świetnie nam się sprawdza, są suszone morele i daktyle – podawane przeze mnie często albo jako samodzielna przekąska, albo do kulek mocy lub wypieków i kasz.
Pomarańcze i sok pomarańczowy goszczą także na naszym stole, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Franek jako jedno z ulubionych owoców wybrał sobie czarną porzeczkę. Z uwagi na jej sezonową dostępność - korzystamy głównie z tej w BIO Łyżce Smaku. To nasza najczęściej wybierana Łyżka Smaku. Porzeczka może poszczycić się dużą zawartością witaminy C, a także właśnie wapnia!
Pistacje, orzechy laskowe i migdały - to kolejne bogate w wapń produkty, które zawsze mamy pod ręką. Codzienna porcja orzechów do śniadaniówki lub na podwieczorek to u nas konieczność. Orzechy staram się podawać także w formie maseł orzechowych przygotowanych w domu.
Pewnie nie wymieniłam powyżej wszystkich roślinnych źródeł wapnia, ale starałam się napisać o tym, co sprawdza się u nas w domu. Warto eksperymentować z różnymi produktami w formie samodzielnej oraz dodając je do różnorakich dan. U mnie takim “złotym daniem”, do którego mogę dodać wszelkie nowości, są placki i gofry- polecam z całego serca ten sposób na nowe elementy diety.
Na koniec chciałam przypomnieć, że we wchłanianiu wapnia pomaga witamina D! Zatem warto pamiętać o suplementacji zgodnie z zaleceniami lekarza.
Ola
