Komosa ryżowa (quinoa) – właściwości, wartości odżywcze
Święte zioło Inków i Azteków – komosa ryżowa, zwana również quinoa, zyskuje na popularności z racji swoich prozdrowotnych właściwości. W Europie traktowana jako swoista nowinka, w Ameryce Południowej znana od wieków jako „matka wszystkich zbóż”.
Co to jest komosa ryżowa?
Quinoa jest tzw. pseudozbożem. Wyglądem może przypominać zboże takie jak jęczmień, jednak nie należy do rodziny traw jak wszystkie zboża, ale do rodziny komosowatych. Cechą charakterystyczną zbóż rzekomych jest możliwość wykorzystania ich w przetwórstwie spożywczym w podobny sposób. Jest to możliwe dzięki nasionom o wysokiej zawartości skrobi. Rodzimym kontynentem komosy jest Ameryka Południowa, głównie rejon Altiplano – płaskowyż położony na terenie Peru i Boliwii. Znana jest od ok. 3000 r. p.n.e. jako podstawowy pokarm tamtejszej ludności. Poza uprawą w wyżej wymienionych krajach komosa hodowana jest również w wysokich regionach Brazylii, Chile, a także Ekwadorze, Kolumbii i Argentynie. Quinoa ma różne zastosowanie. Oprócz wykorzystania w przemyśle młynarskim i kaszowym jest ona używana do produkcji piwopodobnego napoju o nazwie „chicha”. Łupiny nasion, ze względu na wysoką zawartość saponin, są używane do produkcji detergentów oraz środków antyseptycznych.
Komosa ryżowa – rodzaje
Quinoa jest kuzynką naszej polskiej lebiody, czyli komosy białej oraz komosy wielonasiennej. W Ameryce Południowej komosę ryżową można spotkać w formie zarówno uprawnej, jak i dziko rosnącej. Rośliny są dość wysokie, dorastają nawet do 2,5 m wysokości. Jednak przeciętnie spotykane okazy mają średnio ok. 1 m. Rośnie bardzo rozłożyście. Ze względu na zdolność komosy do wzrostu na glebach zasadowych oraz małe wymagania dotyczące wilgotności pola uprawne często położone są nawet na wysokości 4500 m n.p.m. w górzystym terenie.
Wśród rodzajów tego pseudozboża wyróżnia się odmianę białą, czerwoną, brązową i czarną. Komosa biała ma najdelikatniejszy smak, natomiast odmiana czerwona i czarna jest bardziej wyrazista oraz bardziej chrupka po ugotowaniu. Odmiany różnią się nieznacznie kalorycznością. Najmniej kalorii ma 100 g komosy białej, najwięcej zaś komosy czarnej. W sklepach ze zdrową żywnością można spotkać też komosę ryżową ekspandowaną, np. Bio Ekspandy Komosa. Ziarna poddawane są wysokiej temperaturze i ciśnieniu, przez co nabierają objętości i chrupkości. Sprawdzają się jako dodatek do jogurtów i deserów.
Komosa ryżowa – właściwości
W porównaniu do Europy, gdzie quinoa traktowana jest jako dodatek do dań, w Ameryce Południowej jest dość szeroko znana. Mąka z komosy używana jest do wyrobu pieczywa, makaronu, płatków śniadaniowych czy muesli. Ze względu na brak zawartości glutenu w ziarnach, produkty spożywcze z komosy są ciekawym zamiennikiem dla osób cierpiących na celiakię lub alergię na gluten. Co ciekawe, te same aminokwasy dostępne głównie w mięsie są obecne również w komosie. Jest to wyjątkowy przypadek pośród roślin, stąd jest ona brana pod uwagę jako cenny zamiennik produktów mięsnych w diecie wegetariańskiej.
Według najnowszych badań wyciąg z różnych części tej rośliny wykazuje duży potencjał antynowotworowy ze względu na wysokie stężenie flawonoidów: kwercetyny, kwasu kumarowego i wanilinowego. Związki te mają właściwości antyoksydacyjne, tj. wspierają naturalne mechanizmy neutralizujące wolne rodniki, które mogą zapoczątkować proces powstawania raka. Quinoa jest również bogatym źródłem błonnika. Reguluje on perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko powstania kamieni żółciowych oraz obniża poziom glukozy we krwi. Komosa ma również stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG=35), dzięki czemu osoby cierpiące na cukrzycę mogą swobodnie włączyć ją do swojej diety.
Komosa ryżowa – wartości odżywcze
Komosa posiada zbalansowany poziom wartości odżywczych. W 100 g ugotowanego produktu znajdziemy 21,3 g węglowodanów, 4,4 g białka oraz 1,92 g tłuszczy. Na tle innych dostępnych zbóż to całkiem dobry wynik. Ponadto taka porcja kaszy to około 120 kcal. Przeglądając skład witamin i minerałów, komosa wypada jeszcze bardziej obiecująco. Zawiera dużą ilość witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, który wpływa na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego. W dużej ilości występuje także witamina E, polepszająca wygląd naszej skóry. Dodatkowo można znaleźć takie pierwiastki jak magnez i potas, wpływające pozytywnie na działanie układu krwionośnego i pracę serca, oraz miedź i mangan, które wspierają walkę organizmu z wolnymi rodnikami. Wapń zawarty w komosie ryżowej jest o wiele lepiej przyswajalny niż wapń zawarty w mleku, przez co komosa idealnie nadaje się jako część diety dla osób z nietolerancją laktozy. Ponadto ziarna komosy ryżowej są bogate w tłuszcze nienasycone. Ich spożycie przyczynia się do obniżenia cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Zbiór witamin i minerałów oraz działania prozdrowotne tego pseudozboża są naprawdę imponujące. Ze względu na swój unikatowy skład wartości odżywczych, quinoa została włączona do badań prowadzonych przez NASA w celu znalezienia odpowiedniej żywności dla astronautów będących w trakcie lotów kosmicznych. W wynikach testów komosa ryżowa została określona jako idealne rozwiązanie na tego typu misje.
Komosa ryżowa – jak gotować?
Quinoa obecnie jest ogólnie dostępna w polskich sklepach ze zdrową żywnością. Ma krótki termin ważności, więc trzeba pamiętać o prawidłowym przechowywaniu. Z powodzeniem może być użyta jako zamiennik makaronu, ryżu czy tradycyjnych kasz. Komosa znana jest ze swojej goryczki, więc aby ją usunąć, na początku warto przemyć ją na sitku pod bieżącą wodą. Aby wydobyć charakterystyczny orzechowy posmak, tak przygotowaną kaszę należy podprażyć na suchej patelni przez około 5 minut, nieustannie mieszając. Następnie postępować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
Komosa ryżowa dla dzieci
Zdania na temat wprowadzenia komosy ryżowej do diety malucha są dość różne. W internecie można znaleźć różne źródła dotyczące rozszerzania diety naszej pociechy o quinoa, jednak nie wcześniej niż po 6. miesiącu życia. Można zaserwować ją w formie dania z warzywami lub doprawić na słodko z dodatkiem owoców jako deser.
Źródła:
[1] Sułkowski M., Gawlik-Dzik U., Czyż J., „Komosa ryżowa - słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach”
[2] Mystkowska I., Zarzecka K., Gugała M., Baranowska A., „Właściwości odżywcze i prozdrowotne komosy ryżowej”