Produkty zbożowe w diecie

Produkty zbożowe są podstawową grupą produktów spożywczych, co wynika zarówno z przyzwyczajeń kulinarnych i powszechnych upodobań, ale także z zaleceń żywieniowych. Kasze, ryże, makarony, pieczywo, mąki - jak je wybierać? Jakie wartości z nich czerpiemy? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy poniżej.

Do produktów zbożowych zaliczamy m.in. kaszki, ryże, makarony, pieczywo i inne produkty mączne. Produkty zbożowe można podzielić ze względu na gatunek zboża oraz na stopień jego obróbki (np. oczyszczenie mąki). Do gatunków zbóż najbardziej popularnych w naszym kraju należą pszenica i jej odmiany (w tym orkisz, płaskurka, samopsza), żyto, owies, jęczmień, proso, ryż jak i tzw. pseudozboża – rośliny, które botanicznie różnią się od zbóż, ale dają bogate w skrobię nasiona. Zaliczamy do nich m.in. grykę, amarantus czy komosę ryżową.

Produkty zbożowe - wartości odżywcze 

Produkty zbożowe są przede wszystkim źródłem węglowodanów. Można uśrednić, że w 100 g suchego produktu typu kasza, ryż czy makaron znajduje się ok 65-70 g węglowodanów. Mało kto jest tego świadomy, ale produkty zbożowe dostarczają także białka – w woreczku kaszy (100 g suchego produktu) znajdziemy około 12 g protein, a w szklance ugotowanej kaszy znajdziemy ich około 5 g. Produkty zbożowe dobrze jest łączyć w posiłkach z nasionami roślin strączkowych (m.in. fasolą, soczewicą, ciecierzycą). Łączenie zbóż i strączków gwarantuje pełnowartościowe źródło białka w posiłku, ponieważ aminokwasy których mniej jest w obydwu tych grupach uzupełniają się wzajemnie. Jest to istotne zwłaszcza w żywieniu dzieci, które rosną i się rozwijają. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj artykuł o nasionach roślin strączkowych.

Zaleca się, aby wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, ponieważ lepiej oddziałują na glikemię. Mają podobną kaloryczność do produktów z mąki oczyszczonej, ale zawierają więcej błonnika, korzystnie wpływającego na pracę jelit i ułatwiającego kontrolowanie masy ciała. Pełnoziarniste produkty zbożowe charakteryzują się również wyższą zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez czy cynk. Składniki te wpływają m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego, pamięć i koncentrację, zdolność do nauki, ale także odporność, dobry humor i prawidłowy rozwój organizmu. Produkty zbożowe same w sobie nie są bardzo kaloryczne – 100 g (1 woreczek) ryżu czy kaszy to ~ 350 kcal. To co sprawia, że dania z ich wykorzystaniem mogą być bardziej obfite w energię to dodatki (najczęściej tłuszczowe jak masło, oliwa czy olej), z którymi łączymy je w potrawach. Dodatkowo to właśnie z kalorycznymi dodatkami tłuszczowymi i z dodatkiem soli produkty zbożowe smakują jeszcze lepiej niż „suche” – co sprzyja spożywaniu ich w większych ilościach i przejadaniu się.

Produkty zbożowe w piramidzie żywieniowej

Zarówno w piramidzie żywieniowej dla dorosłych jak i dzieci i młodzieży (4-18 lat) produkty zbożowe stanowią drugą po warzywach i owocach, najliczniejszą grupę produktów spożywczych rekomendowanych w diecie. Zwraca się uwagę na to, że produkty zbożowe powinny być elementem większości posiłków, jako źródło energii, witamin (m.in. z grupy B), składników mineralnych (m.in. żelaza, cynku, magnezu) i błonnika pokarmowego. Wszystkie te elementy są niezmiernie ważne dla rozwijającego się organizmu, a znajdziemy je w największych ilościach w produktach zbożowych pełnoziarnistych, dlatego właśnie te powinno się wybierać najczęściej. Zaliczamy do nich zarówno pieczywo czy makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane pełnoziarniste, ale także kasze jak gryczana, jaglana czy jęczmienny pęczak. Do produktów zbożowych o wysokiej wartości odżywczej należą również kaszki zbożowe HELPA, m.in. ze starych odmian zbóż, takich jak pszenica płaskurka lub samopsza oraz wyjątkowo wartościowych pseudozbóż jak amarantus czy komosa ryżowa.

Produkty zbożowe pełnoziarniste - czym są i dlaczego warto je wybierać?

Produkty pełnoziarniste zawierają podobną ilość kalorii co ich oczyszczone odpowiedniki, jednak zupełnie inną wartość odżywczą i wpływ na organizm. Produkty pełnoziarniste różnią się od produktów z mąki „białej” (oczyszczonej) nie tylko ilością błonnika, rzutującą na poposiłkową odpowiedź glikemiczną czy gwarantującą większą sytość po posiłku, ale także zawartością składników odżywczych, w tym głównie żelaza, magnezu, cynku, czy selenu. Mąka o niskiej typizacji (np. mąka typ 450 czy 500) zawiera odpowiednio mniej składników mineralnych niż mąka z wysokim numerem – np. graham (typ 1850) czy razowa (typ 2000). Numery typizacji oznaczają bowiem właśnie zawartość tzw. popiołu czyli składników mineralnych. Mąki o wysokich numerach to mąki mniej oczyszczone, zawierające więcej błonnika i składników mineralnych. Mąki o numerach niższych, zostały bardziej oczyszczone z okrywy nasiona i przez to zawartość żelaza, magnezu czy błonnika jest w nich odpowiednio niższa (przy takiej samej kaloryczności). Określa się, że produkty pełnoziarniste charakteryzują się zatem wyższą gęstością odżywczą, tzn. na jedną kalorię z tego produktu przypada większa ilość korzystnych dla zdrowia substancji.

Niestety często jako konsumenci błędnie zakładamy, że chleb żytni lub jaglany jest zdrowszy niż np. pszenny, zwracając uwagę tylko na gatunek zboża użytego do produkcji tego wyrobu. Bardziej niż rodzaj zboża powinno interesować nas to czy mąka użyta do wypieku była pełnoziarnista. Chleb żytni lub orkiszowy nie jest gwarancją, że są to produkty pełnoziarniste – szukając produktów razowych zwracajmy większą uwagę na typ mąki niż na gatunek ziarna z jakiego została wyprodukowana.

Produkty zbożowe dla dzieci

Produkty zbożowe mogą pojawiać się w diecie od początku jej rozszerzania, czyli rekomendowanego skończonego 6 miesiąca życia. Na początku warto postawić na proste produkty, najlepiej jednoskładnikowe – np. kaszki. Nie muszą być to koniecznie produkty dla dzieci - mogą to być tradycyjne kasze, takie jak dla dorosłych konsumentów, jednak początkowo niemowlakom może być trudno je zjeść. Kaszki HELPA to zboża rozdrobnione do poziomu kaszki, nie zawierają cukru, soli ani niepotrzebnych dodatków. Powstają ze zbóż z ekologicznych upraw, są bogate w składniki odżywcze i można przygotować z nich łatwą w spożyciu dla niemowlaka kaszkę lub np. kostki z kaszy (zwłaszcza jeśli chcemy rozszerzać dietę metodą BLW). Pieczywo i wyroby mączne zawierające sól nie są zalecane dla dzieci < 1 r.ż. , jednak w małych ilościach mogą się w diecie maluchów pojawiać. Lepszym wyborem będą jednak produkty zbożowe takie jak kasze, makaron, owsianki, placki, naleśniki, gofry, kotleciki czy pieczywo – przygotowywane w domu. Więcej przeczytasz w artykule "Kasze i produkty zbożowe w diecie niemowlaka".

Jakie produkty zbożowe są zalecane? Lista produktów zbożowych

- kasze i kaszki, np. owsiana, jaglana, jęczmienna (pęczak i drobniejsze), gryczana (prażona i biała, nieprażona), komosa ryżowa (quinoa; różne kolory), amarantus, pszenne (np. orkiszowa, płaskurka, samopsza);

- ryż (biały i inne odmiany jak basmati, jaśminowy, brązowy) – zboże najmniej zalecane dla niemowląt ze względu na wysoką kumulację arsenu – podawaj je rzadziej niż inne;

- płatki, np. owsiane, pszenne, jaglane, jęczmienne i inne;

- makaron (najbardziej popularny jest pszenny, z semoliny (durum), może być pełnoziarnisty, ale dostępne są też makarony żytnie, ryżowe, gryczane, kukurydziane, chińskie (tzw. sojowe, choć najczęściej zrobione z fasoli i grochu), czy ze strączków, np. z grochu, ciecierzycy lub soczewicy);

- mąka i produkty mączne (w tym pieczywo), wykonane z różnych mąk, warto wybierać pełnoziarniste (z różnych gatunków zbóż);

Produkty zbożowe dla Celiaków

Zboża naturalnie bezglutenowe to proso (kasza jaglana), gryka, ryż, kukurydza, amarantus, komosa, a także owies (choć często jest zanieczyszczony glutenem w trakcie upraw lub produkcji żywności). Jeśli Ty lub Twoje dziecko macie celiakię, niezależnie od tego czy zboże jest naturalnie bezglutenowe, wybieraj produkty z logo przekreślonego kłosa, które są kontrolowane pod kątem zanieczyszczeń glutenem i stu procentowo bezpieczne dla celiaków. Wszystkie kaszki HELPA mogą zawierać gluten, jako zanieczyszczenie z przetwarzania i pakowania w tym samym miejscu co produkty ze zbożami glutenowymi. Taka informacja widnieje na opakowaniach kaszek HELPA.

Podsumowanie

Produkty zbożowe są ważnym elementem diety. Warto wybierać te pełnoziarniste i zadbać o różnorodność zbóż, z których powstają. Pyszne gofry wychodzą z kaszki lub mąki jaglanej, babeczki z orkiszowej, a placuszki z gryczanej. Warto odkrywać nowe przepisy i możliwości kulinarne różnych zbóż.