Nasiona roślin strączkowych na większości talerzy Polaków pojawiają się raczej okazjonalnie. Mimo większej dostępności rożnych rodzajów strączków w sklepach, wciąż jemy ich niewiele. W tym artykule powiemy Wam: dlaczego warto wprowadzić strączki do rodzinnego menu, skąd pomysł na kaszki z dodatkiem ciecierzycy i soczewicy oraz o naszych sposobach na dania pełne strączków.  

Dlaczego warto jeść nasiona roślin strączkowych? 

Po pierwsze to dobre, roślinne źródło białka (20-45% suchej masy tych roślin). Umiejętne łączenie strączków ze zbożami (np. kaszami, makaronami, komosą ryżową, pieczywem, naleśnikami i innymi produktami mącznymi) daje nam źródło pełnowartościowego białka (czyli zawierającego niezbędne aminokwasy) w posiłkach. Warto chociaż kilka razy w tygodniu sięgać właśnie po soczewicę, fasolę czy ciecierzycę zamiast mięsa, by urozmaicać swoją dietę i przysłużyć się naszej planecie. Są one znanym i lubianym produktem w dietach wegańskich i wegetariańskich, ale jak najbardziej mogą urozmaicać posiłki nas wszystkich, niezależnie od stosowanego sposobu żywienia. Strączki charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, a wysoką błonnika pokarmowego. Są źródłem wielu cennych składników: wapnia, żelaza, potasu i folianów. Dania na ich bazie mają wysoki indeks sytości, czyli najadamy się nimi. Do tego dają nam one ogromne możliwości kulinarne. Mają neutralny smak, dzięki czemu można dodawać je zarówno do słodkich dań, np. koktajli czy ciasta, jak i do wytrawnych, TU znajdziesz naszych 5 pomysłów na zupy z dodatkiem strączków. Zupy są bardzo wdzięcznym daniem do rozpoczęcia swojej przygody z użyciem strączków w kuchni, szczególnie tych których nie trzeba moczyć. Kaszki ze strączkami HELPY również sprawdzają się świetnie zarówno jako baza śniadania, wystarczy dodać owoce i odrobinę dobrego tłuszczu, np. zmielone orzechy, ale również jako baza wypieków. Sprawdź nasz Ebook Roślinny, w którym znajdziesz ciekawe pomysły na roślinne dania dla całej rodziny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o strączkach, polecamy posłuchać naszego LIVE z Ulą Somow, który znajdziecie TU.

Jakie nasiona roślin strączkowych warto włączyć do diety? 

Zawsze podkreślamy, że najważniejsza jest różnorodność. Zachęcamy więc by poznać jak najwięcej rodzajów strączków i dań z ich udziałem. Dopiero wtedy można stwierdzić, które najbardziej nam smakują i właśnie te włączyć do menu na stałe.  

Wybór jest całkiem spory: ciecierzyca, fasola (m.in. Piękny Jaś, czerwona, czarna, pinto, azuki i mung), groch, soczewica (czerwona, żółta, czarna i zielona), soja i jej przetwory (w szczególności tofu). 

Jak przygotować strączki? 

Część z suchych nasion roślin strączkowych wymaga moczenia przed gotowaniem, m.in. fasola. Soczewica, łuskany groch nie wymagają moczenia, można je od razu gotować. Strączki można ugotować „na zapas” i zamrozić. Wiele z nich jest dostępnych również gotowych do spożycia w puszkach czy słoikach. Czasem to po prostu ułatwia decyzję o sięgnięciu po te produkty. Wartość odżywcza tych produktów jest nadal bardzo wysoka. Kluczową różnicą pomiędzy strączkami z puszki/słoika a gotowanymi przez nas jest zawartość soli. Można tą ilość zmniejszyć dokładnie płucząc strączki z puszki lub słoika wodą przed spożyciem.  

Od kiedy można dzieciom podawać nasiona roślin strączkowych? 

Nasiona roślin strączkowych można wprowadzać do diety zdrowego dziecka od samego początku rozszerzania diety. Powinny być one ugotowane do miękkości i zmiksowane lub rozgniecione (w przypadku np. fasoli). Ważne, aby większe nasiona strączków nie były podawane w całości, aby ograniczyć możliwość zadławienia się nimi. Jak wszystkie nowo wprowadzane do diety produkty, te również podajemy w małych ilościach, stopniowo, obserwując reakcje dziecka. Na początek idealna będzie łyżeczka ugotowanej czerwonej soczewicy, kilka rozgniecionych widelcem nasion ugotowanej ciecierzycy lub odrobina nowej kaszki Helpa z dodatkiem soczewicy.  

Starszym dzieciom można podawać strączki w całości - nasze dzieciaki uwielbiają je chrupać bez żadnych dodatków, jako przekąskę.  

A co z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego? Wzdęcia, gazy, bolące brzuchy? 

Są one możliwe. Odpowiadać za nie mogą oligosacharydy oraz wysoka zawartość błonnika. Oligosacharydy są to węglowodany, które mogą być główną przyczyną wzdęć i gazów po zjedzeniu strączków. Odpowiednie przygotowanie strączków- moczenie, gotowanie w świeżej wodzie i bez przykrycia może zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych. 

Jednak nie bójcie się! Postawcie na małe ilości, podawane regularnie i cierpliwie czekajcie aż organizm przyzwyczai się do tego. Może to również przynieść sporo dobrego dla naszego układu pokarmowego. Jeśli nie jecie strączków, to świetny moment by nauczyć się je jeść! Zróbcie to razem. Nasze kaszki powstały właśnie po to by dać możliwość stopniowego wprowadzania małych ilości strączków do diety, w towarzystwie dobrze znanych zbóż.  

Podsumowanie: 

Mamy nadzieję, że spróbujecie poznać świat strączków i w praktyce zobaczycie ile dają możliwości. Stworzyłyśmy nowe kaszki z dodatkiem strączków, by ułatwić Wam wprowadzanie ich do dań bez większego wysiłku. Może to będzie dobry pomysł na początek? Zacząć od zastępowania części mąki w daniach właśnie kaszką ze strączkami. Wychodzą z nimi świetne naleśniki, placuszki i babeczki. Zacznijcie, a wierzymy, że posiłki pełne nowych mocy już zostaną w Waszym rodzinnym menu. 

Bibliografia: 

Bondyra-Wiśniewska, B., Kaczorek, M., Pacyna, S., Wedziuk, A., Nagel, P., Pawluk, I. (2021) Strączkowe są zdrowe. Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego, dostęp: 23 maja 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf 

Campos-Vega, R., Bassinello, P. Z., Santiago, R. D. A. C., & Oomah, B. D.:. Dry Beans: Processing and Nutritional Effects. In Therapeutic, Probiotic, and Unconventional Foods (pp. 367-386). Academic Press, 2018. 

Jackowska.M, Rozszerzanie Diety, dostęp: 8.06.2022: https://malgorzatajackowska.com/2016/10/19/rozszerzanie-diety-sciagawka/  

Szczebyło A., Halicka E., Łuczyńska K.: Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności, PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, 2018, z. XII, s. 35–45. 

Willet W., et al.: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 2019, 393.10170: 447-492.