Jak prawidłowo bilansować posiłki? Talerz zdrowego żywienia

Często słyszymy, że warto dbać o zdrową i zbilansowaną dietę. Co to właściwie znaczy? Czy każdy z nas sobie z tym radzi? Jak zadbać o odpowiednie proporcje na talerzu, ale nie spędzać godzin w kuchni? I jaką część na naszym talerzu powinny zajmować warzywa i owoce? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć w tym artykule.

Dlaczego prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczowa dla zdrowia?

Już w 1974 roku Marc Lalonde przedstawił koncepcję 4 pól zdrowotnych i przypisał im procentowy wpływ na zdrowie. Za najważniejszy (53%) uznał styl życia, na który składają się między innymi żywienie i poziom aktywności fizycznej [1]. Od tego czasu liczni badacze zajmowali się tym i przedstawiali dowody na to, że dieta ma bardzo duży wpływ na nasze zdrowie.

Prawidłowo zbilansowana dieta pozwala dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze, takie jak np. witaminy, składniki mineralne, białko, węglowodany i tłuszcze, które odgrywają bardzo ważną rolę dla prawidłowego przebiegu wielu procesów w naszym organizmie.

Zbilansowana dieta, czyli bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobre źródła tłuszczy i białka może zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym choroby układu krążenia, otyłość, cukrzycę typu 2, nowotwory i choroby układu pokarmowego [2].

Co to jest talerz zdrowego żywienia?

Od lat naukowcy i specjaliści starają się znaleźć sposób na proste przedstawienie zasad zdrowego żywienia, a przede wszystkim tego, co i w jakich proporcjach powinniśmy jeść. Talerz zdrowego żywienia to pomysł na przedstawienie w formie grafiki zaleceń prawidłowego żywienia. Wizualna forma może pomóc nam lepiej zrozumieć, jak powinny wyglądać nasze główne posiłki, by odpowiadały zalecanym proporcjom różnych grup produktów spożywczych w diecie i jednocześnie były zbilansowane i zdrowe. Typowy talerz zdrowego żywienia podzielony jest na sekcje, które prezentują różne grupy produktów spożywczych, takich jak: warzywa i owoce, produkty będące źródłem: węglowodanów (np. produkty zbożowe), białka (np. mięso, nasiona roślin strączkowych, ryby, jajko), dobrych tłuszczy (np. oleje roślinne, awokado, pestki, orzechy). Jest to naprawdę proste i praktyczne narzędzie, które może pomóc każdemu z nas dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.

Wiele państw opracowało swoje grafiki zaleceń zdrowego żywienie, czyli "talerze zdrowego żywienia". Proporcje poszczególnych sekcji mogą się różnić w zależności od wytycznych żywieniowych danego kraju lub organizacji zdrowotnej, która odpowiedzialna jest za zalecenia. Warto podkreślić, że są to wytyczne żywieniowe dla osób zdrowych i nie dotyczą one specjalistycznych rodzajów diet. Osoby chore przewlekle swój sposób żywienia powinny konsultować z dietetykiem i/lub lekarzem.

W Polsce w 2020 roku podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH przedstawił nowe zalecenia żywieniowe również w formie Talerza zdrowego żywienia [3].

Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe - co właściwie powinno być na talerzu?

Opracowany w Polsce Talerz zdrowego żywienia pokazuje, czego na naszym talerzu powinno być więcej, a czego mniej. Największą część, czyli połowę talerza w naszych głównych posiłkach powinny zajmować warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych. Warzywa są względnie niskokalorycznym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warto wybierać różnokolorowe warzywa i różne odmiany tego samego produktu (np. pomidory są żółte, czerwone, czarne, koktajlowe, podłużne i owalne - jest ich naprawdę bardzo dużo!), to zapewni większą różnorodność składników odżywczych w diecie. Najlepiej byłoby gdybyśmy zjadali minimum 400 g warzyw i owoców dziennie.

Około 1/4 talerza przeznaczona jest dla produktów zbożowych, które są głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie. Ta grupa obejmuje takie produkty jak np. pieczywo, kasze, makarony, ryż, płatki zbożowe, mąki. Najlepiej wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste - makarony razowe, pełnoziarniste mąki, płatki owsiane, które dostarczą naszemu organizmowi węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych.

Kolejna ćwiartka talerza to źródła białka takie jak: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (np. fasole, soczewice, ciecierzyca) i ich przetwory jak tofu, ale źródłem białka mogą być również produkty mleczne i orzechy. Wybieraj różnorodne produkty mleczne. Sięgaj po jogurty naturalne, kefiry, maślanki i twarożki. Regularnie jedz tłuste ryby morskie, które są źródłem cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, ważnych dla Twojego serca [4].

W naszych posiłkach powinna również znaleźć się niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego, czyli oleju roślinnego, małej porcji orzechów, nasion lub pestek [3].

W praktyce może to wyglądać tak:

• śniadanie: jogurt naturalny, porcja ulubionych owoców, odrobina pasty z nerkowców, liofilizowane truskawki, różne ekspandowane zboża

• obiad: kotlet mielony z soczewicy czerwonej i mięsa drobiowego, ziemniaki, ugotowane szparagi zielone, sałata z odrobiną oliwy

• kolacja: zupa krem z zielonych warzyw z dodatkiem pasty z pestek dyni, razowe grzanki z ugotowanym jajkiem

A to wszystko popij wodą, na zdrowie!

Jak stosować w praktyce talerz zdrowego odżywiania?

Stosowanie talerza zdrowego żywienia może być stosunkowo proste i korzystne dla zdrowia. Warto wydrukować sobie przykładowy talerz i zawiesić na lodówce, tak by codziennie przypominać sobie zalecenia i porównywać swoje posiłki z wzorem. To może ułatwić nam wprowadzanie prostych modyfikacji w posiłkach na bardziej korzystne dla zdrowia, np. sięgnięcie po dodatkową porcję warzyw (albo dodanie jakichkolwiek warzyw lub owoców do posiłku, bo te nadal często są pomijane).

Talerz zdrowego żywienia może pomóc nam również zaplanować prawidłowe zakupy. Planując posiłki powinniśmy zwrócić uwagę, by były w nich zalecane proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych i na tej podstawie zaplanować zakupy. To narzędzie może również pomóc urozmaicić dietę i zadbać o różnorodność. Jesz dużo mięsa i przetworów mięsnych? Może czas na danie z roślinnym źródłem białka, np. z dodatkiem nasion roślin strączkowych! Polecamy przepis na zaskakujące omleciki z tofu.

Talerz zdrowego żywienia - jakich produktów należy unikać w diecie?

Nowe zalecenia w postaci talerza mają również dodatkowe bardzo cenne dopiski, które podpowiadają, czego warto jeść więcej, a czego mniej [3].

We wskazówkach znajdziemy zalecenia, by ograniczyć ilość spożywanej soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, cukru i słodzonych napojów oraz produktów przetworzonych (fast-food, słone przekąski, słodkie napoje i słodycze). Wszystkie te produkty nie sprzyjają naszemu zdrowiu i najlepiej sięgać po nie jak najrzadziej. To może uchronić nas przed wieloma chorobami, takimi jak nadciśnienie tętnicze, chorobami sercowo-naczyniowymi.

W praktyce, by ograniczyć spożycie soli naszym zdaniem warto przygotowywać posiłki od podstaw, wtedy mamy kontrolę nad tym ile dodamy tego składnika do dania. Co zamiast soli? Poznaj inne przyprawy, jest ich naprawdę wiele! I używaj w kuchni świeżych ziół, dodadzą daniom wspaniałego aromatu.

Aktywność fizyczna a dieta

Na nowej graficznej wersji zaleceń żywieniowych jest również zaakcentowana ważność aktywności fizycznej "Bądź aktywny..." [3]. Zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia bardzo często obok zbilansowanej diety podkreślają korzyści wynikające z bycia aktywnym. Może czas na spacer?

Podsumowanie

Grafiki zaleceń zdrowego żywienia mogą pomóc w praktycznym bilansowaniu posiłków każdego dnia. Spróbuj komponować posiłki posiłkując się talerzem zdrowia, bądź aktywy i osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia!

1. Kasperczyk, T. A. D. E. U. S. Z. (2018). Pola zdrowotne Lalonde’a–mity czy rzeczywistość. Promocja Zdrowia i Ekologia, 1-2. ISO 690

2. Liu, R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in nutrition, 4(3), 384S-392S.

3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ). (Data nieznana). Talerz Zdrowego Żywienia [Strona internetowa]. Dostęp z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

4. Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2016). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.