Dieta matki karmiącej - jak zbilansować jadłospis?

Karmienie piersią to wyjątkowy czas dla każdej mamy. Krąży wiele mitów żywieniowych na temat diety matki karmiącej - co może jeść, a czego powinna unikać? W poniższym artykule odpowiemy na pytania, czy skład pokarmu mleka mamy zależy od sposobu żywienia? Na co powinna zwrócić szczególną uwagę mama karmiąca piersią?

Czy istnieje specjalna dieta matki karmiącej? Rola odpowiedniego odżywiania w okresie karmienia piersią

W przypadku diety w czasie laktacji można się spotkać z dwoma skrajnymi podejściami. Z jednej strony mamy otrzymują informację, że nie mogą jeść np. produktów wzdymających, tj. grochu, fasoli czy warzyw kapustnych, ponieważ "gazy" dostaną się do mleka. A inne szkoły mówią, że można jeść wszystko, ponieważ to, co jedzą mamy nie wpływa na laktację.

Otóż żywienie ma wpływ na niektóre składniki w mleku kobiecym, ale przede wszystkim może wpływać na zdrowie i ogólne samopoczucie mamy. Dla organizmu laktacja to duży wysiłek, dlatego potrzebuje podaży odpowiedniej ilości energii. Do produkcji ok. 750 ml mleka, kobieta wykorzystuje ok. 675 kcal! Przy czym zakłada się, że około 500 kcal powinno pochodzić z jedzenia, a pozostała ilość z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej w czasie ciąży. Dla zobrazowania, 500 kalorii to 4 średnie banany, porcja spaghetti (około 220 g) z sosem bolońskim czy jajecznica składająca się z 3 jajek z 2 kromkami chleba żytniego z masłem, kiełkami i połową papryki czerwonej.

Zapotrzebowanie kaloryczne w czasie laktacji

Według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zapotrzebowanie energetyczne w pierwszym półroczu karmienia piersią wynosi ok. 500 kcal na dobę. Natomiast w normach nie ustalono wartości na kolejne miesiące laktacji ze względu na podawanie dziecku pokarmów uzupełniających oraz zróżnicowaną intensywność i czas karmienia piersią.

Dodatkowo zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne będą miały szczupłe mamy z niskim poziomem tkanki tłuszczowej (nawet o 650 kcal) oraz te, które karmią piersią więcej niż jedno dziecko. Aktualne zalecenia mówią, że kobiety karmiące piersią więcej niż jedno dziecko powinny spożywać ok. 500-600 kcal na dobę na każde karmione dziecko.

Planujesz przejść na odchudzającą dietę po porodzie, a nadal karmisz piersią? Zgodnie z polskimi zaleceniami, w czasie laktacji lepiej nie stosować restrykcyjnych diet, które mogą skutkować niedoborami składników odżywczych.

Karmisz piersią i wróciłaś do uprawiania sportu? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 10% dla kobiet o niskiej aktywności fizycznej oraz o 20% dla kobiet o średniej i dużej aktywności fizycznej w trakcie trwania laktacji.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze w diecie kobiety karmiącej piersią

Białko w diecie

W czasie laktacji znacząco wzrasta zapotrzebowanie na białko. Rekomenduje się, aby kobieta karmiąca piersią (niezależnie czy jest to wyłączne karmienie piersią czy częściowe) zwiększyła spożycie białka do 1,45 g/kg masy ciała na dobę. Warto zadbać o to, aby w każdym posiłku pojawiło się białko. Jakie źródła białka wybierać?

Warto sięgać po chude mięso (np. drób, cielęcina, królik), ryby (np. śledź, makrela atlantycka, łosoś, dorsz), jajka, naturalne produkty mleczne bez dodatku cukru (np. jogurty, twarogi, kefir, maślanka), nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola), przetwory sojowe (np. tofu, napój sojowy wzbogacony w wapń), orzechy i nasiona, pasty orzechowe czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze w diecie kobiet karmiących powinny stanowić ok. 30-35% wartości energetycznej. Podczas laktacji niezwykle istotna jest jakość kwasów tłuszczowych w diecie. Zwróć uwagę na dobre źródła tłuszczów, ponieważ profil kwasów tłuszczowych w mleku mamy zależy od spożywanych produktów. Dlatego najlepiej wybieraj oleje roślinne (np. oliwa, olej rzepakowy, lniany czy z pestek winogron), nasiona (siemię lniane, czarnuszka, słonecznik, dynia, sezam), orzechy (np. włoskie, migdały), awokado oraz tłuste ryby. W jadłospisie nie powinno zabraknąć kwasów tłuszczowych EPA i DHA, dlatego warto wprowadzić do diety ryby/algi lub włączyć odpowiednią suplementację dobraną przez lekarza.

Węglowodany w diecie

W przypadku węglowodanów, zalecenia dla mam karmiących są takie same jak dla ogółu populacji, czyli powinny stanowić od 45% do 65% całkowitej wartości energetycznej diety. Wartościowym źródłem węglowodanów mogą być np. produkty pełnoziarniste (chleb, bułki, makaron), owsianka, kaszki i kasze, nasiona roślin strączkowych czy orzechy i nasiona. Źródła węglowodanów powinny stanowić około 1/4 naszego talerza w głównych posiłkach w ciągu dnia.

Witaminy i składniki mineralne w diecie

Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne pozwala na pokrycie większości witamin i składników mineralnych, na których potrzeba również wzrasta. Źródłem witamin i składników mineralnych są przede wszystkim warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę naszego posiłku.

Warto zatem zadbać o to, by dieta była jak najbardziej zróżnicowana, wartościowa, urozmaicona i kolorowa. Jak to zrobić? Oto kilka bardzo prostych i przykładowych tipów:

1. Jeżeli nie masz pod ręką świeżych owoców lub warzyw albo jest poza sezonem to świetną alternatywą mogą być mrożonki i liofilizaty. Mrożonki mogą być bazą do pysznej warzywnej zupy lub owocowego koktajlu. Liofilizaty zaś stanowią świetny i naturalny dodatek do kaszki, owsianki czy jogurtu naturalnego.

2. Przygotowujesz na obiad surówkę? Przygotuj jej więcej i śmiało nałóż sobie na talerz również w trakcie innych posiłków. Na zdrowie! :)

3. Orzechy i nasiona Twoimi przyjaciółmi - czy wiesz, że orzechy i nasiona mogą być świetnym i wartościowym dodatkiem do wszelkiego rodzaju potraw? Zmielone nasiona siemienia lnianego to doskonały dodatek do owsianek i ciasteczek, zaś pasty orzechowe mogą być bazą do dipów sałatkowych.

Dieta mamy a skład mleka

Pokarm kobiecy jest w pełni przystosowany do potrzeb niemowlaka. Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze i substancje bioaktywne, jakich maluch potrzebuje. Na skład mleka kobiecego tylko w niewielkim stopniu można wpłynąć sposobem żywienia. Dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta jest potrzebna przede wszystkim dla zdrowia i dobrego samopoczucia mamy. Stan odżywienia może wpłynąć na zapasy składników odżywczych w organizmie mamy i pośrednio na skład mleka w sytuacji dużych niedoborów pokarmowych oraz w wyniku niedożywienia.

Według aktualnej wiedzy dieta mamy ma wpływ na:

• proporcje kwasów tłuszczowych - im więcej mama spożywa przetworzonych produktów, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, tym większy będzie ich udział w mleku. To samo dotyczy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia (w szczególności EPA i DHA),

• zawartość witamin D, A, C, B6, B12,

• zawartość selenu i jodu,

• zawartość karotenoidów,

• obecność kofeiny,

• obecność alkoholu,

• smak i aromat mleka,

• obecność specyficznych przeciwciał.

Na temat diety kobiety karmiącej narosło wiele mitów, m.in. że nie można jeść produktów wzdymających czy pić wody gazowanej, ponieważ gazy przechodzą do mleka mamy i powodują kolki u niemowląt. Można także spotkać się ze stwierdzeniem, że nie można jeść truskawek, ponieważ pestki mogą zatkać kanaliki mleczne. A to przecież niemożliwe!

Jak powstaje mleko kobiece? Pokarm powstaje w gruczołach piersiowych, a dokładnie w pęcherzykach mlecznych, które składają się z komórek - laktocytów. To one są odpowiedzialne za pobieranie składników odżywczych z krwi mamy (czyli gazy i pestki nie mają możliwości przedostania się do mleka mamy) i finalnie do produkcji pokarmu dostosowanego do potrzeb dziecka.

Co warto jeść w trakcie karmienia piersią?

Przede wszystkim różnorodne produkty, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, na które wzrasta zapotrzebowanie w czasie laktacji. Przygotowując posiłek warto pamiętać o prawidłowym bilansowaniu posiłków, o czym pisaliśmy tutaj. W artykule znajdziesz także przykładowy jadłospis.

Jakich produktów unikać w diecie matki karmiącej?

Stanowisko grupy ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) rekomenduje, aby mama na czas karmienia piersią całkowicie zrezygnowała ze spożywania alkoholu. Czas jego metabolizowania przez organizm jest kwestią bardzo indywidualną i trudną do określenia.

Ryby są ważnym elementem zdrowej diety, ale mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, dlatego zaleca się, aby kobieta karmiąca piersią unikała spożywania gatunków ryb drapieżnych, długożyjących oraz tych pochodzących z zanieczyszczonych akwenów. Poniżej przedstawiamy grafikę z wybranymi gatunkami ryb i owoców morza, które są zalecane i niezalecane dla mamy karmiącej piersią.

Opracowanie na podstawie: Jarosz M. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.

Mama karmiąca, podobnie jak inne osoby dbające o swoje zdrowie, warto, by ograniczyły spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, czyli żywność wysokoprzetworzoną - typu fast food, słone i słodkie przekąski, gotowe wyroby cukiernicze.

Warto również zwrócić uwagę na napary ziołowe. Mięta pieprzowa (w bardzo dużych ilościach) oraz szałwia są zaliczane do ziół hamujących laktację. Dodatkowo koper włoski także może ograniczać produkcję mleka. W przypadku stosowania ziół warto skonsultować się z doradcą laktacyjnym.

Dodatkowo badania pokazują, że w okresie karmienia piersią nie należy stosować profilaktycznie diety eliminacyjnej. Rezygnacja ze spożywania produktów potencjalnie alergizujących powinno odbywać się w uzasadnionych przypadkach pod kontrolą lekarza oraz dietetyka. Dieta eliminacyjna stosowana na własną rękę, bez wprowadzania zamienników produktów może doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Karmienie piersią a dieta wegetariańska

Polskie, jak i zagraniczne wytyczne mówią, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska jest bezpieczna i odpowiednia dla mam karmiących. Składniki odżywcze, na które warto zwrócić uwagę będąc na diecie roślinnej to: białko, żelazo, cynk, wapń, witamina B12 oraz DHA.

Dlatego decydując się na dietę wegetariańską lub wegańską, warto skonsultować się z dietetykiem, by zadbać o odpowiednią podać składników i pomoże skomponować wartościowy jadłospis.

Suplementacja w okresie karmienia piersią

Laktacja to czas, w którym kobieta potrzebuje więcej witamin i składników mineralnych. Urozmaicony jadłospis dostarczy większość potrzebnych mikroelementów. Zalecana jest suplementacja witaminy D, kwasu foliowego i DHA. Konieczna może być również suplementacja jodu, żelaza i innych składników, jeśli ich niedobory wynikają ze stosowanej diety. Każdą suplementację należy indywidualnie ustalić i konsultować z lekarzem prowadzącym i/lub dietetykiem. 

Podsumowanie

Choć skład mleka tylko w niewielkim stopniu zależy od diety mamy, to jednak sama dieta jest niezwykle istotna. Dlaczego?

W trakcie karmienia piersią organizm kobiety wykonuje niesamowitą pracę. Dlatego zróżnicowana, wartościowa dieta, pełna witamin i składników mineralnych, dostarczy mamie dawki zdrowej energii niezbędnej do codziennych wyzwań. Wspierając swoje zdrowie, mama może lepiej zadbać o siebie i dziecko, ciesząc się tym wyjątkowym czasem w pełni sił i dobrego samopoczucia.

Literatura:

Bzikowska-Jura A. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji - aktualizacja. Standardy medyczne pediatrią 2023, str. 233-248.

Jarosz M i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Żukowska-Rubik M.: Anatomia gruczołu piersiowego. W: Nehring-Gugulska M i wsp.: Karmienie piersią w teorii i praktyce. Poradnik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczne, 2017, str. 59-65.

Durka A. i wsp.: Odżywianie kobiet karmiących piersią. W: Nehring-Gugulska M i wsp.: Karmienie piersią w teorii i praktyce. Poradnik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczne, 2017, str. 121-131.

Szajewska H. i wsp.: Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy medyczne pediatria, 2016, T.13, str. 9-24.

Babczyńska-Gratzke M., Nehring-Gugulska M.: Zioła i ich stosowanie w czasie laktacji. W: Nehring-Gugulska M i wsp.: Karmienie piersią w teorii i praktyce. Poradnik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczne, 2017, str. 349-354.

Seremak-Mrozikiewicz A. i wsp.: Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, 2024.

Sosnowska C.: Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D - aktualizacja z 2023 r. w Polsce. Standardy medyczne pediatria, 2023, T.20, str. 365-374.