Dieta kobiety w ciąży - co jeść, a czego nie wolno jeść w ciąży?

Zacznijmy od najważniejszego: tak naprawdę nie istnieje specjalna dieta dla kobiet w ciąży. Jednak na pewno jest to czas, w którym warto zadbać o zdrowe odżywianie. Jak prawidłowo odżywiać się w ciąży? W tym artykule przedstawiamy zasady zdrowej diety szczególnie ważne dla kobiet „w dwupaku”. Opisujemy również, które produkty ze względów bezpieczeństwa lepiej wyeliminować z jadłospisu przyszłej mamy.

Dieta w ciąży - najważniejsze zasady i wytyczne

Na co powinna zwrócić szczególną uwagę kobieta w ciąży komponując swoje posiłki?

1. Wysoka gęstość odżywcza diety (wysoka jakość diety) – często zdarza się, że kobiety w ciąży jedzą słodycze czy fast foody, tłumacząc to tym, że są w ciąży, więc „im można”. Co prawda zapotrzebowanie kaloryczne w tym okresie faktycznie wzrasta (o tym poniżej), ale jeszcze bardziej wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Oznacza to, że w prawdzie kobieta w ciąży powinna jeść więcej, ale jeszcze bardziej powinna zwracać uwagę na to, aby „nadwyżka" kalorii niosła za sobą odpowiednią dawkę składników odżywczych. W okresie ciąży szczególnie ważne jest, aby każda dostarczana kaloria posiadała możliwie największy ładunek witamin i składników mineralnych. Warto dodać, że prawidłowy stan odżywienia wpływa nie tylko na zdrowie mamy, ale także na zdrowy rozwój płodu oraz ma wpływ na programowanie metabolizmu dziecka w przyszłości.

2. Unikanie zarówno nadmiaru jak i niedoborów kalorii – regularne przejadanie się w ciąży może zwiększać ryzyko makrosomii płodu i jej konsekwencji, w tym m.in. otyłości, cukrzycy typu I czy zespołu metabolicznego, a u mamy m.in. poronienia, cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego. Z kolei niedobór energetyczny może zaburzać wzrastanie płodu oraz niekorzystnie programować metabolizm dziecka w przyszłości. Czas programowania żywieniowego dziecka rozpoczyna się wraz z początkiem ciąży.

3. Zapotrzebowanie energetyczne – zgodnie z najnowszymi wytycznymi kobieta w ciąży powinna zwiększyć ilość spożywanych kalorii w diecie, jednak nie ma to nic wspólnego z przysłowiowym „jedzeniem za dwoje”. Należy pamiętać, że przyszła mama powinna jeść „dla dwojga”, a nie „za dwoje”. W pierwszym trymestrze zwiększenie energii jest naprawdę nieznaczne. Bywa także trudne, gdyż często idzie w parze z nudnościami, brakiem apetytu i złym samopoczuciem. Nudności i wymioty ciążowe mogą występować cały dzień (nie tylko rano), najsilniej między 9 a 22 tygodniem ciąży i często powodują wręcz utratę masy ciała. W drugim trymestrze zwiększenie ilości kalorii jest już bardziej znaczące, jednak nadal nie jest to dodatkowa porcja jedzenia. W tym okresie należy skoncentrować się, na zaspokojeniu rosnących potrzeby na składniki odżywcze. W trzecim trymestrze dodatek kaloryczny jest już znaczący, bo stanowi równowartość dodatkowego, pełnowartościowego posiłku. Jednak należy pamiętać, że nadal nie jest to czas na zwiększanie kaloryczności diety poprzez spożycie produktów niskoodżywczych (słodycze, fast foody itp.) o czym pisałam w podpunkcie pierwszym.

    

Żeby zobrazować jak ten kaloryczny „bonus”, który kobieta w ciąży powinna dodać do swojej diety wygląda w praktyce, przyjrzyj się poniższym przykładom:

- I trymestr (+85 kcal): duża garść winogron (120g),

- II trymestr (+285 kcal): dwie pełnoziarniste kanapki z masłem i chudą wędliną drobiową,

- III trymestr (+475 kcal): miska owsianki z orzechami (2-3 łyżki), siemieniem lnianym (1 łyżka), bananem i owocami sezonowymi.

Dodatek kaloryczny należy dodać do zapotrzebowania energetycznego kobiety sprzed ciąży, jeśli jej masa ciała była prawidłowa. U kobiet z otyłością zaleca się, żeby energetyczność jadłospisu nie przekraczała wydatku energetycznego. Jeśli masz wątpliwości dotyczące kaloryczności diety, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać ją indywidualnie. Na ilość dziennego spożycia kcal przyszłej mamy ma wpływ wiele czynników, tj.: masa ciała sprzed ciąży, aktywność fizyczna w trakcie ciąży, aktualna masa ciała, czy ciąża jest pojedyncza czy mnoga oraz czy mama karmi piersią starsze dziecko. Z tego powodu nie można podać sugerowanej kaloryczności diety dla „standardowej” przyszłej mamy – bo każda jest inna! ☺

4. Pełnowartościowe białko – zapotrzebowanie na białko w diecie przyszłej mamy nie wzrasta znacząco w okresie ciąży. W I trymestrze to tylko 1 g białka na dzień więcej, w II + 8 g/dzień, a dopiero w III trymestrze to około + 26 g dodatkowego białka na dzień, czyli odpowiednik ok. 100 g chudego mięsa. Niedobory białkowe są raczej rzadkością u kobiet, które nie odchudzają się lub niezamierzenie przebywają w deficycie kalorycznym. Zdecydowanie bardziej popularnym problemem jest nieprawidłowa dystrybucja protein w ciągu dnia - należy zadbać o to, aby pełnowartościowe białko pojawiało się w posiłkach regularnie, zaczynając od śniadania, przez obiad, aż do kolacji. Zalecane źródła pełnowartościowego białka dla kobiet w ciąży są takie same jak dla ogółu populacji, czyli chude mięso, ryby, nabiał, jaja, tofu i produkty sojowe, a także nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groch) połączone z produktami zbożowymi (kasze, makarony, ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane).

5. Tłuszcze – zapotrzebowanie ilościowe w ciąży nie zwiększa się względem rekomendacji sprzed ciąży (20-30% zapotrzebowania kalorycznego mogą stanowić tłuszcze), jednak szczególnie istotny jest udział jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona (len, chia, pestki dyni i słonecznika), awokado oraz dobrej jakości oleje roślinne (spożywane na zimno, np. jako dodatek do sałatki).

6. Węglowodany – zalecany procentowy udział węglowodanów w diecie jest podobny jak przed okresem ciąży (45-65%). Rekomenduje się, aby w ciąży nie było ich w jadłospisie mniej niż 175 g/dzień. W praktyce zaleca się codzienne spożycie produktów pełnoziarnistych, w szczególności kasz, makaronu, pieczywa, komosy czy płatków owsianych. Wyjątkowo ważne jest ograniczenie spożycia cukrów prostych, które mimo że są identyczne jak dla ogółu populacji (<10% energii z cukrów prostych i <5% energii z cukrów dodanych), mogą negatywnie wpływać na rozwój dziecka oraz zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej u mamy.

7. Żelazo – zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy w ciąży wzrasta z 18 mg do 27 mg.Jest to naprawdę dużo. Wchłanianie żelaza w drugiej połowie ciąży zwiększa się 2-3 krotnie, ale mimo to warto zwrócić uwagę na regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo. Są to m.in. czerwone mięso, ryby o ciemnym zabarwieniu mięsa, żółtka jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz strączki. W przypadku źródeł żelaza pochodzenia roślinnego warto zwrócić uwagę na czynniki zwiększające i zmniejszające jego wchłanianie. Spożywając np. pełnoziarnistą kaszę, która jest bogatym źródłem żelaza, warto dodać do niej owoce, zawierające witaminę C (np. czarną porzeczkę, również ta liofilizowana i sproszkowana jest pomocna), kwasy organiczne i fruktozę, zwiększające wchłanianie tego składnika. W posiłkach wytrawnych wchłanialność żelaza zwiększy papryka, brokuł, a także kiszonki.

Dieta w ciąży a suplementacja - czy jest konieczna?

Suplementacja – Powinna być zawsze dobierana indywidualnie (!) w porozumieniu z lekarzem prowadzącym! Warto jednak być świadomym na jakie składniki warto zwrócić uwagę:

1. kwas foliowy - standardowo do 12 tygodnia ciąży rekomendowana jest suplementacja na poziomie: 0,4-0,8 mg/d, po 12 tygodniu ciąży: 0,6-0,8 mg/d, jako uzupełnienie diety bogatej w foliany (!) - źródła pokarmowe kwasu foliowego to m.in. zielone warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, które najlepiej spożywać codziennie,

2. kwasy tłuszczowe omega-3 - min. 200 mg DHA u wszystkich ciężarnych, a u kobiet spożywających mało ryb należy rozważyć większe dawki (400-600 mg/d),

3. jod - zalecana dawka u kobiet ciężarnych bez chorób tarczycy to 150-200 mcg/d,

4. żelazo - suplementacja zalecana przez lekarza, standardowo po 16 tygodniu ciąży, jeśli stężenie ferrytyny wynosi <60 mcg/l zaleca się 30 mg/d,

5. witamina D - zależnie od stężenia witaminy D we krwi lub 2000 IU/d.

Podkreślam jednak, że powyższa informacja nie zastępuje porady lekarskiej i/lub dietetycznej, plan suplementacji (zarówno preparatów jak i dawek) zależą od wielu czynników i nie należy odnosić się do powyższych informacji jako indywidualnych zaleceń, które każda przyszła mama może zastosować.

Czego nie jeść w ciąży?

Krąży na ten temat wiele mitów. Prawda jest jednak taka, że jedyne produkty, których mama w ciąży faktycznie nie powinna spożywać nawet w małych ilościach przez cały okres trwania ciąży to:

1. surowe mięso (ryzyko zarażenia toksoplazmozą),

2. niemyte warzywa i owoce (ryzyko zarażenia toksoplazmozą),

3. surowe jaja (ryzyko zarażenia salmonellą),

4. surowe ryby (ryzyko zarażenia pasożytami),

5. niepasteryzowane mleko i produkty mleczne, np. sery z mleka niepasteryzowanego (ryzyko listeriozy),

6. ryby duże, drapieżne, kumulujące wyjątkowo dużo metali ciężkich (miecznik, rekin, merlin),

7. mięsne/rybne produkty wędzone na zimno (niska temperatura obróbki termicznej zwiększa ryzyko zarażenia mikrobiologicznego),

8. inne mało trwałe lub półsurowe produkty, które mogą nieść ryzyko zatruć pokarmowych, jak np. kiełki, przetwory domowe, szynka parmeńska lub chorizo.

Warto również wspomnieć, że ze względu na poważne skutki powyższych infekcji, mamy szczególnie powinny dbać o higienę podczas przygotowywania posiłków, np. dokładnie myć ręce, deski oraz inne kuchenne instrumenty, których używamy przy obróbce surowego mięsa czy ryby.

Czy w ciąży można pić kawę?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) sugeruje, że dawka kofeiny do 200 mg, czyli ok. 1 mocna lub 2 słabsze kawy dziennie, jest bezpieczna dla mamy i rozwijającego się dziecka. Jednak przegląd literatury z 2020 roku sugeruje niemożność określenia bezpiecznej dawki kofeiny w ciąży, rekomendując całkowite jej odrzucenie. Obecnie wnioski cytowanego przeglądu literaturowego nie znalazły jeszcze odpowiedzi w żadnych oficjalnych rekomendacjach, jednak z pewnością warto ograniczyć jej spożycie. Jeśli jednak lubisz smak kawy i nie wyobrażasz sobie bez niej poranków, spróbuj Bezkofeinowej Kawy Mamy Czarodziejki.

Czego warto unikać w ciąży?

Produkty, których nie trzeba całkowicie eliminować, natomiast warto ograniczyć:

• słodycze, fast foody, a także produkty wysoko przetworzone o niskiej wartości odżywczej (cukier, sól, kwasy tłuszczowe typu „trans” oraz produkty o wysokiej ich zawartości),

• wątróbka i inne podroby (bogate w witaminę A, która w nadmiarze może uszkadzać płód),

• wędliny i przetwory mięsne zawierające azotany oraz dużą ilość soli,

• nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. masło, śmietana, tłuste mięso oraz olej kokosowy) – należy podkreślić, że produkty te mogą pojawiać się w diecie kobiety w ciąży proporcjonalnie w niedużej ilości,

• tuńczyk (wg Brytyjskiej Służby Zdrowia 340 g/tydzień w dwóch porcjach),

• lukrecja (jako napar lub składnik słodyczy), który może nasilać skurcze macicy;

Podsumowanie

Dieta kobiety w ciąży powinna być oparta o zasady zdrowego żywienia. Należy przy tym zachować szczególną ostrożność i wykluczyć z diety niektóre produkty niosące ryzyko mikrobiologiczne: surowe mięso, surowe ryby i jaja czy niepasteryzowane produkty mleczne. Przyszłe mamy powinny zwracać szczególną uwagę na przestrzeganie zaleceń, takich jak ograniczenie cukrów prostych, soli i tłuszczu nasyconego, m.in. poprzez zmniejszenie spożycia słodyczy, fast foodów czy żywności wysoko przetworzonej. Ponadto kobietom w ciąży zaleca się dbać o to, aby ich dieta opierała się w większości o niskoprzetworzone produkty, bogate w wartości odżywcze. Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży wpłynie korzystnie zarówno na zdrowie przyszłej mamy, jak i na zdrowie dziecka. Okres ciąży dobrze jest poświęcić na zmianę swoich nawyków żywieniowych, a zdrową dietę kontynuować w przyszłości.

Bibliografia:

Jarosz, Rychlik, Stoś, Charzewska, 2020: Normy Żywienia Dla Populacji i ich zastosowanie, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.

WHO, 2009: Infant and young child feeding Model chapter for textbooks for medical studies and allied health professionals

WHO, 2015: Sugar intake for adults and children

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol. Pol., 2014, 85, 395-399.

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, 2020.

Rusińska i wsp., 2018: Rekomendacje – zasady suplementacji witaminą D – nowelizacja. Postępy Neonatologii, 2018: 24(1).

James, 2020: Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be, EBM Evidence Based Medicine