Czym zastąpić mleko krowie w diecie? Zamienniki mleka

Mleko krowie jest rekomendowaną częścią zbilansowanej diety ze względu na wysoką zawartość białka i wapnia. Jest również popularnym składnikiem wielu potraw jak placki, ciasta czy owsianki. Szukając jego zamienników powinniśmy zatem podzielić je na zamienniki odżywcze (dostarczające przede wszystkim białka i wapnia) oraz zamienniki funkcjonalne, które pozwolą nam odtworzyć przepisy z udziałem mleka bez jego użycia.

Czym zastąpić mleko krowie w codziennej diecie?

Zamiennikiem odżywczym mleka będą wszystkie nienabiałowe źródła wapnia, takie jak: fasola, tofu, zielone rośliny liściaste (np. jarmuż, rukola, kapusta pak choi), brokuł, morele suszone, pomarańcze, migdały, woda zawierająca wapń czy napoje roślinne wzbogacane wapniem. Wchłanianie wapnia jest największe z wody oraz napojów roślinnych, ale zielone rośliny liściaste również mają całkiem dobry wskaźnik przyswajalności. Najmniej wapnia przyswaja się ze źródeł takich jak: nasiona i orzechy (mak, sezam, migdały) czy suszone owoce. Dzieci poniżej pierwszego roku życia nie mają wysokiego zapotrzebowania na wapń (260 mg), a zdecydowanie większym problemem może być nawet jego za duża podaż, zmniejszająca wchłanianie żelaza - dlatego od początku rozszerzania diety aż do ukończenia 12 miesiąca życia nie poleca się podawania dużych ilości napojów roślinnych wzbogacanych w wapń. Po ukończeniu pierwszego roku życia zapotrzebowanie na wapń zdecydowanie wzrasta (do 700 mg) i wtedy warto włączać do diety napoje roślinne fortyfikowane tym składnikiem, jako jego doskonałe źródło. Jedna szklanka fortyfikowanego napoju roślinnego zawiera około 300 mg wapnia a pozostałą pulę tego składnika najlepiej uzupełniać z innych, wyżej wymienionych źródeł (kapusty, brokułów, pomarańczy, fasoli itp.). Więcej na ten temat możesz przeczytać w artykule "Źródła wapnia w diecie bezmlecznej".

Kto nie powinien spożywać mleka krowiego?

Bezwzględnie mleka krowiego jak również innych produktów nabiałowych nie powinny spożywać osoby z alergią na białka mleka krowiego. U tych osób nie zaleca się zamiany mleka krowiego na mleko innych zwierząt, np. mleko kozie czy owcze. Białka alergizujące występujące w tych produktach mogą dawać reakcję krzyżową i być niebezpieczne. Tradycyjnych mlek zwierzęcych nie powinny też spożywać osoby z nietolerancją laktozy. Mogą za to wybierać produkty mleczne oznaczone jako "bezlaktozowe".

Czym zastąpić mleko w przepisach? Postaw na napoje roślinne!

Funkcjonalnym zamiennikiem mleka krowiego w potrawach mogą być napoje roślinne lub ewentualnie woda. Możesz również zrobić domowy tzw. "jogurt" lub napój owsiany. Wystarczy zalać płatki owsiane wodą, moczyć je przez noc i zmiksować. Jeśli chcemy uzyskać jogurt to przygotowujemy go z mniejszą ilością wody, a jeśli zależy nam na domowym napoju owsianym to dodajemy większą ilość wody. Dokładny przepis znajdziesz bez problemu na wielu blogach kulinarnych.

Rodzaje napojów roślinnych oraz ich zalety i właściwości:

Zaletami napojów roślinnych względem mleka krowiego są: brak cholesterolu, laktozy, białek mleka (co ważne jest dla alergików), ale również aspekty środowiskowe. Produkcja napojów roślinnych jest zdecydowanie mniej obciążająca dla planety niż tradycyjnego nabiału. Obecnie, coraz częściej nawet w małym osiedlowym sklepie, znajdziemy wiele różnych rodzajów napojów roślinnych. Najbardziej popularne są: sojowe, owsiane, migdałowe, kokosowe, ryżowe, ale znajdziecie też napoje z komosy ryżowej, grochu, konopii, czy fasoli. Szukając tych produktów na półkach sklepowych nie zdziwcie się, że nie nazywają się „mlekiem”, a napojem! Wynika to z prawnych regulacji mówiących o tym, że „mleko” wg prawa to wydzielina gruczołu mlekowego samic ssaków, pojawiająca się w okresie laktacji. Zgodnie z prawem roślinne odpowiedniki mleka nazywać powinniśmy napojami.

Napój sojowy

Jedyny roślinny zamiennik zbliżony składem do mleka krowiego (jeśli jest wzbogacone w wapń). Zawiera najwięcej białka spośród napojów roślinnych, ale - co oczywiste - nie jest wskazane przy alergii na soję.

Napoje zbożowe

Wydaje mi się, że najbardziej popularny obecnie jest napój owsiany. Zawiera znacząco mniej białka niż mleko krowie czy sojowe, a więcej węglowodanów. Jest przez to naturalnie słodsze i często lepiej akceptowane pod względem smakowym. Jednak, jeśli nie jest dosłodzone nie zawiera więcej cukru niż mleko krowie! Bio Kaszka z Wanilią Burbońską ugotowana z dodatkiem napoju owsianego wychodzi naprawdę pyszna. Inne roślinne napoje zbożowe powstają m.in. z komosy, konopii czy ryżu. Pierwsze dwa mogą być trochę „trudniejsze” w smaku, nie każde dziecko je od razu zaakceptuje, ale warto próbować dodawać je do różnych wypiekach czy w małej ilości jako dodatek do potraw. Napoju ryżowego nie powinno podawać się dzieciom poniżej 5 roku życia ze względu na wysoką kumulację arsenu w zbożu, z którego powstaje. Ryż brązowy kumuluje go najwięcej, dlatego nie powinien on być częstym składnikiem dań dla najmłodszych. W 2014 roku EFSA opublikowała badania dowodzące, że to właśnie dzieci są najbardziej narażone na negatywne skutki wysokiego spożycia arsenu, dlatego nie zaleca się wprowadzania napoju ryżowego w diecie maluchów.

Napoje z orzechów

Najbardziej popularne napoje roślinne z orzechów to: migdałowe i kokosowe, ale znajdziesz też napoje z orzechów nerkowca czy laskowych. Zawierają one mniej białka niż mleko krowie czy napój sojowy, ale proporcjonalnie trochę więcej tłuszczu. Są to jednak korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i oprócz tłustego napoju kokosowego – większość tych produktów nie zawiera ich aż tak dużo. Jeśli udział tłuszczu w napoju roślinnym jest wyższy to adekwatnie rośnie też jego kaloryczność. Jednak nie należy się tego obawiać – nie są to produkty „za tłuste” dla dzieci – pamiętajmy, że pojawiają się w dziecięcych jadłospisach jako dodatki a surowiec, z którego powstają – orzechy – są jak najbardziej zalecane w diecie dzieci. Możesz wypróbować nowy przepis HELPY na migdałową gryczankę.

Jeszcze jedna ważna rzecz

Mleko krowie czy napoje roślinne nie mogą zastąpić mleka kobiecego (lub modyfikowanego). To właśnie mleko mamy lub modyfikowane do ukończenia 12 miesiąca życia dziecka powinno być podstawą jego jadłospisu! Skład mleka krowiego lub innych ssaków różni się od mleka kobiecego składem – m.in. ma więcej białka i składników mineralnych, które mogą nadmiernie obciążyć nerki dziecka oraz sprzyjać niedokrwistości. Mleko i napoje roślinne wprowadzamy do diety dziecka wraz z początkiem rozszerzania diety, ale w małych ilościach, jako dodatek, często jedynie element potraw, takich jak placuszki czy gofry. Po ukończeniu pierwszego roku życia dziecka, kiedy u dziecka znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na wapń, można wprowadzać produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślankę) lub napoje roślinne wzbogacane w wapń w większych ilościach (do 500 ml dziennie).

Podsumowanie

Mleko krowie i produkty mleczne mogą być cennym składnikiem diety. Oczywiście jeśli zdiagnozowana jest alergia na jakikolwiek ze składników mleka krowiego konieczna jest jego eliminacja z jadłospisu. Jednak, nawet w tradycyjnej diecie można je zastępować różnymi roślinnymi zamiennikami, aby jeść bardziej różnorodnie. Napoje roślinne mogą urozmaicić smak znanych potraw. Naprawdę warto, od czasu do czasu poznać nowy produkt, jednym z nich może być właśnie napój roślinny.

Bibliografia:

1. European Food Safety Authority, Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population, “EFSA Journal” 2014, t.12(3), nr 3597

2. Kunachowicz H. i wsp., 2012: Tabele Składu I Wartości odżywczej żywności, Warszawa, 2012

3. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz i wsp., Warszawa, 2020

4. Komsta i wsp., 2021: Rozszerzanie diety niemowląt, str.139-147, Wydawnictwo Wymagające, Warszawa 2021