Czym zastąpić mąkę pszenną w diecie? Zdrowsze zamienniki
Mąka pszenna dla niektórych to jeden z podstawowych składników w kuchni. Wchodzi w skład makaronu, ciast, deserów, klusków, pierogów czy wielu rodzajów pieczywa. Z mąki pszennej można wyczarować naprawdę wiele pysznych dań! Ale czy ten rodzaj mąki jest najzdrowszym wyborem? Czym zastąpić mąkę pszenną i dlaczego warto to zrobić? Tego dowiecie się z tego artykułu.
Czy mąka pszenna jest niezdrowa?
Mąka pszenna bez wątpienia jest najbardziej uniwersalna i ma najbardziej wszechstronne zastosowanie. Czy w związku z tym jest najlepszym wyborem dietetycznym? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.
Mąka pszenna mące pszennej nierówna. Najczęściej używaną w Polsce jest zapewne ta najbardziej oczyszczona - typ 450-550. Warto także zaznaczyć, że mąka ta jest jedną z najtańszych na rynku. Jednak w sklepach coraz łatwiej dostać jest także mąkę pszenną razową typu 1850.
Oczyszczona mąka pszenna w przeciwieństwie do pełnoziarnistych ma mniejszą zawartość błonnika, który wpływa korzystnie na pracę układu pokarmowego i reguluje poziom cukru we krwi. Dlatego jeżeli zależy Ci na pszennej mące ale chcesz, żeby była bardziej bogata w składniki odżywcze, wybierz typ mąki z wysokim numerem, np. 720, 1850 czy 2000, są to mąki pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste są źródłem m.in. witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez, cynk i żelazo.
Mąka pszenna zawiera gluten, dzięki któremu ciasto jest bardziej elastyczne, lepiej się "wiąże" i pomaga rosnąć wszelkim wypiekom. Wypieki zaś są puszyste i miękkie. Jeżeli z jakiegoś powodu chcesz ograniczyć spożycie glutenu, możesz zastąpić mąkę pszenną innymi mąkami bezglutenowymi. Przykładem może być mąka ryżowa, mąka kukurydziana, mąka jaglana, mąka kokosowa, mąka ziemniaczana lub mąka migdałowa. Wybór innej mąki niż pszenna zależy od wielu czynników, w tym od diety, preferencji smakowych lub rodzaju posiłku, który chcemy przygotować.
Oczyszczona mąka pszenna to nienajlepszy wybór dla osób z insulinoopornością, cukrzycą lub dla osób, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi. Mąka pszenna bowiem ma wysoki indeks glikemiczny. Dobrą alternatywą w tym przypadku może być np. mąka gryczana.
Uniwersalna mąka pszenna to także nienajlepszy wybór dla osób, które chcą poprzez dobrą dietę dbać o swoje zdrowie. Nie oznacza to, że zupełnie należy zrezygnować wtedy z produktów mącznych. Jeśli nasza codzienna dieta jest urozmaicona, to jest w niej miejsce, by od czasu do czasu zjeść nawet kruche ciasteczka lub rozsmakować się w cieście drożdżowym.
Czym zastąpić mąkę pszenną?
Obecnie na rynku mamy bardzo wiele rodzajów mąk i każda ma swoje cechy szczególne. Jakie są popularne zamienniki mąki pszennej? W tym artykule wymienimy kilka z nich:
Mąka orkiszowa - jest to również rodzaj mąki pszennej, która powstaje z ziaren pszenicy orkisz. Właściwości obydwu mąk są bardzo podobne. Orkiszowa jest nieco bardziej delikatna w smaku, zawiera mniej glutenu, a jednocześnie więcej błonnika, białka i witamin. Świetnie sprawdzi się do pieczenia chleba czy wypieku ciast. Tu również przy wyborze warto zwrócić uwagę na typ mąki i wybierać te razowe.
Mąka jaglana - ma charakterystyczny żółty kolor, jest bardzo delikatna i niskokaloryczna. Mąka jaglana powstaje z ziaren prosa. Jest źródłem m.in. żelaza i krzemu. Jest to mąka, która naturalnie nie zawiera glutenu. Warto jednak pamiętać, że jeśli zależy nam na produkcie w 100% bezglutenowym, należy wybierać te z certyfikatem przekreślonego kłosa, tylko wtedy możemy mieć pewność, że produkt nie ma nawet śladowych ilości glutenu. Mąkę jaglaną możemy użyć m.in. do wypieków ciast, naleśników, czy wypieku pieczywa natomiast ze względu na swoje naturalne właściwości, mogą być one nieco bardziej kruche. Można także łączyć ją z innymi mąkami. Czy są tu jacyś fani lub fanki kaszy jaglanej? Jeśli tak, to zdecydowanie wypróbujcie tą mąkę w swojej kuchni.
Mąka gryczana - to mąka naturalnie bezglutenowa, która ma delikatnie orzechowy posmak. Powstaje ze zmielonych nasion gryki. To dobry wybór dla osób, które dbają o różnorodność diety. Mąkę gryczaną można używać zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych, np. do ciasta na pierogi. Można użyć ją także do zagęszczania zup czy sosów.
Mąka kukurydziana - to jeden z najpopularniejszych zamienników tradycyjnej mąki pszennej. Naturalnie nie zawiera glutenu. Charakteryzuje się żółtym kolorem i delikatnym smakiem. Jest powszechnie używana w kuchni południowoamerykańskiej i meksykańskiej. Używana jest do wyrobu tortilli i świetnie sprawdzi się w przygotowywaniu np. bezglutenowych naleśników.
Mąka owsiana - pozyskiwana jest poprzez mielenie owsa. Świetnie sprawdza się do wszelkiego rodzaju słodkich wypieków, ciastek, czy chleba. Jest źródłem błonnika, który reguluje pracę układu trawiennego. To prosty sposób na dodanie wartości odżywczych do popularnych i lubianych dań. Chcesz zrobić domowe wypieki z mąki owsianej, a nie masz jej w domu? Wystarczy zblendować płatki owsiane, żeby zmienić je na mąkę.
Kaszka zamiast mąki pszennej? Czemu nie!
Czy wiesz, że świetnym zamiennikiem mąki pszennej może być również... kaszka? Zarówno mąka, jak i kaszka są produktami zbożowymi, które różnią się stopniem przemielenia i strukturą. I choć kaszka zazwyczaj kojarzy się z tradycyjną formą podania (w miseczce, ugotowana na wodzie lub mleku z owocami), to w naszych przepisach pokazujemy jej szerokie zastosowanie! Spokojnie możesz przygotować domowe pieczywo, ulubione ciasto, placuszki czy gofry na kaszce albo pomieszanej kaszce z mąką. Proste i pyszne!
Jednocześnie pragniemy zaznaczyć, że wszystkie nasze kaszki są produktami, które w większej lub mniejszej części zawierają gluten. Posiadamy kaszki, które powstały z naturalnie bezglutenowych zbóż, natomiast mogą zawierać śladowe ilości glutenu i taka też informacja znajduje się na etykietach naszych kaszek.
A jak wykorzystać kaszki zamiast mąki pszennej? Poniżej dwa przykładowe przepisy:
Przepis na domowe kolorowe bułki śniadaniowe
SKŁADNIKI:
-
300 g mąki pszennej lub orkiszowej
-
200 g Bio Kaszki Owsianej
-
1 łyżeczka soli
-
220 g ciepłej wody
-
25 g świeżych drożdży
-
2 łyżki oleju
-
szczypta cukru
PRZYGOTOWANIE:
Przygotuj rozczyn łącząc drożdże z ciepłą wodą. Do wymieszanego rozczynu dodaj szczyptę cukru i 2 łyżki mąki i wymieszaj całość. Przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na 20 minut.
W dużej misce połącz pozostałe składniki – mąkę, kaszkę, sól, rozczyn i olej. Zagnieć ciasto. Wyrobione ciasto podziel na trzy porcje, do których dodaj po jednej warzywnej Bio Różdżce Smaku. Wyrób do uzyskania jednolitego koloru ciasta.
Uformuj bułki i wyłóż na blachę pokrytą papierem do pieczenia.
Bułki przykryj ściereczką i zostaw do podwojenia objętości, ok. 20 minut.
Włóż bułki do piekarnika nagrzanego do temperatury 200 stopni, na 15-30 minut w zależności od wielkości uformowanych bułek.Piecz aż bułki się zarumienią.
Dla uzyskania intensywniejszych kolorów można dodać więcej Różdżek Smaku.
Gofry cukiniowe
SKŁADNIKI:
-
2 jajka
-
200 g cukinii
-
1 szt. Bio Różdżka Smaku Szpinak
-
120 g mąki orkiszowej
-
30 ml oleju
-
2 łyżki Bio EksPandów Amarantus
PRZYGOTOWANIE:
Zblenduj wszystkie składniki oprócz białek na gładką masę. Białka ubij na sztywno i delikatnie wymieszaj z ciastem.
Tak przygotowane ciasto smaż w mocno nagrzanej gofrownicy.
Gofry są niezwykle uniwersalne! Możesz podawać je z dżemem, jogurtem naturalnym, musem owocowym, Różdżkami Smaku lub świeżymi owocami.
Mąka pszenna w diecie - podsumowanie
Mąka pszenna to jeden z podstawowych składników używanych w kuchni. Jeśli po nią sięgasz, wybieraj przede wszystkim tą wyższego typu, która będzie pełnoziarnista. Wypróbuj też inne dostępne rodzaje mąk, z innych zbóż.
Każda mąka ma swoje unikalne właściwości, wartości odżywcze, a nawet kolor czy smak, który warto wykorzystać w kuchni, by tworzyć smaczne, różnorodne i zdrowe potrawy. Stawiając na zamienniki mąki pszennej, możesz odkryć nowe, pyszne horyzonty kulinarne. A jeżeli nie masz mąki pod ręką, śmiało wyczaruj ulubione dania z kaszki!