Ciecierzyca dla dziecka - jak i od kiedy ją podawać?

Ciecierzyca należy do nasion roślin strączkowych, których spożycie niesie udokumentowane korzyści zdrowotne na wielu polach. Są zalecanym elementem diet profilaktycznych, jak i leczniczych w wielu schorzeniach, np. cukrzycy typu II, otyłości, chorobach sercowo-naczyniowym, nowotworach czy dnie moczanowej. Ciecierzyca jest znana człowiekowi od milionów lat, jednak wydaje się wracać do popularności – nie jako niesmaczny produkt, ale jako super zdrowy, „trendy”, odświeżony kulinarnie element naszych jadłospisów. Nawet ci, którzy nie wiedzą, czym jest lub jak się nazywa, na pewno na spotkaniach towarzyskich jedli kanapki, krakersy lub marchewki z humusem! Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto i w jaki sposób podawać cieciorkę najmłodszym członkom rodziny.

Dlaczego warto wprowadzić do diety dziecka ciecierzycę?

Ciecierzyca jest niskoprzetworzonym, wysokoodżywczym produktem, nazywanym „żywnością funkcjonalną”, dostarczającą wielu korzyści zdrowotnych przy regularnym spożywaniu. Dostarcza wartościowego białka, które dzięki połączeniu ciecierzycy z produktami zbożowymi, staje się pełnowartościowe – przykładem jest np. kanapka z hummusem, pierogi z ciecierzycą czy curry z ciecierzycą i ryżem. Warto zauważyć, że spośród wszystkich nasion roślin strączkowych, białko ciecierzycy odznacza się najwyższą strawnością. Ze względu na zawartość białka, jak i żelaza ciecierzyca może być zamiennikiem mięsa – nie tylko w diecie wegetarian! Pamiętajmy, że zarówno polskie, jak i zagraniczne rekomendacje zalecają, aby przynajmniej kilka razy w tygodniu zamienić mięso na ciecierzycę. Warto, aby Twoje dziecko zapoznało się ze smakiem cieciorki już od początku rozszerzania diety, aby łatwiej akceptowało jej smak w późniejszych etapach życia.

Oprócz żelaza cieciorka jest też źródłem wapnia, magnezu i potasu, a także ważnych dla rozwijającego się dziecka witamin (m.in. ryboflawiny, niacyny, tiaminy, kwasu foliowego i prowitaminy A, czyli beta-karotenu). Obecne w ciecierzycy związki takie jak sitosterol, kampesterol, stigmasterol dbają o prewencję chorób sercowo-naczyniowych i kondycję naczyń krwionośnych. Zawiera węglowodany złożone, niepowodujące gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. A zawarty w niej błonnik pomaga stabilizować odpowiedź glikemiczną wywołaną spożyciem innych, bardziej oczyszczonych produktów zbożowych (np. wspomnianego wcześniej białego ryżu w daniach kuchni hinduskiej). Pomimo że ciecierzyca zawiera niewiele kwasów tłuszczowych, jest bogata w ważne pod względem odżywczym nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i oleinowy. Zawiera też wiele substancji o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, takich jak likopen, beta-karoten czy wyjątkowo korzystne dla zdrowia oczu luteina i zeaksantyna.

Problemy ze wzdęciami – czy można ich uniknąć?

Wiele osób skarży się i unika spożywania nasion roślin strączkowych, w tym ciecierzycy ze względu na występujące po ich zjedzeniu wzdęcia, gazy i inne problemy jelitowe. Za efekt ten odpowiedzialne są głównie oligosacharydy obecne w ciecierzycy, zaliczane do substancji łatwo fermentujących w jelicie. Rodzice często boją się podawać strączki swoim małym dzieciom, a niejednokrotnie nawet obwiniają Mamę jedzącą strączki za kolki u dzieci karmionych piersią - zupełnie niesłusznie! Po pierwsze, kolki u dzieci nie są powodowane dietą matki i spożyciem przez karmiącą piersią mamę ciecierzycy. Po drugie, aby strączki nie powodowały gazów, trzeba je wprowadzać do diety w małych ilościach, regularnie – czyli jak wszystkie produkty podczas rozszerzania diety, dlatego ten etap idealnie się do tego nadaje.

Nasz mikrobiom jelitowy uczy się trawić i tolerować strączki, stopniowo doprowadzając do tolerancji coraz większych ich ilości. W walce ze wzdęciami pomaga też moczenie przed gotowaniem (min. 8-16 h, więc możecie zostawić cieciorkę w wodzie na noc), odlanie wody, w której się moczyła, a także gotowanie do miękkości (unikanie spożywania produktu al dente) oraz miksowanie, przecieranie, rozdrabnianie, blendowanie (co z oczywistych względów jest też zalecane u małych dzieci). Co ciekawe produkty z puszki mają mniejszy potencjał wywoływania wzdęć, ze względu na to, że część substancji odpowiedzialnych za ten przykry efekt jest usuwana w procesie odsączania i przepłukania gotowego produktu.

Nie bój się zatem ciecierzycy i podawaj swojemu dziecku małe ilości strączków już od początku rozszerzania diety, a podarujesz mu większą tolerancję na te produkty oraz zapamięta ich smak. A dzięki wprowadzeniu strączek do jadłospisu zyska korzyści zdrowotne na całe życie.

Od kiedy ciecierzyca dla niemowlaka?

Ciecierzycę można podawać od początku rozszerzania diety, czyli po ukończeniu przez dziecko 6 miesiąca życia oraz wykazywaniu oznak fizycznej gotowości do jedzenia. Ważna jest odpowiednia forma podania, o czym przeczytasz w dalszej części tekstu.

Jak gotować ciecierzycę dla dzieci?

Ciecierzycę dla najmłodszych należy gotować do miękkości, z uprzednim moczeniem (~10-15 h) i odlaniem wody, w której moczyliśmy suche ziarna. Można korzystać także z produktu puszkowanego, co jest wygodniejsze i szybsze w przygotowaniu. Jednak pamiętajmy, że maluchy w pierwszym roku życie nie powinny spożywać soli w potrawach, dlatego, jeśli już decydujemy się na produkt z puszki, powinniśmy porządnie przepłukać go na sitku pod bieżącą wodą. Oprócz zawartości sodu produkty gotowane i puszkowane mają podobną wartość odżywczą.

Jak podać ciecierzycę dziecku? 

Oczywiście jeśli chodzi o bardzo małe dzieci unikamy podawania ciecierzycy w swojej zwyczajowej postaci (kuleczki) ze względu na wysokie ryzyko zakrztuszenia się. Preferowane formy podania ciecierzycy niemowlakom to kremy, pasty, mięciutkie kotleciki, makaron z mąki z ciecierzycy, placki lub kaszki z jej dodatkiem. Używając kaszek z dodatkiem ciecierzycy, można przygotować także miękkie muffiny, ciasto, naleśniki czy placki typu pancake dla całej rodziny.

Podsumowanie 

Ciecierzyca, ze względu na swoje walory zdrowotne, a także przyjazny wpływ na środowisko, powinna stanowić element zdrowej diety zarówno u dzieci, jak i rodziców. Aby zachęcić swoje dziecko do jej jedzenia, postaraj się wprowadzać ją już od najmłodszych lat, a także samemu odkryj jej różne odsłony w potrawach kuchni polskiej, bliskiego wschodu czy zdrowszych wersjach przekąsek i fast foodów. Zastosowanie ciecierzycy w kuchni jest wszechstronne, a jej smak jest na tyle neutralny, że nadaje się zarówno do potraw wytrawnych, jak i deserów (np. z wykorzystaniem mąki z ciecierzycy lub kaszek zawierających jej dodatek).

Bibliografia:

1. Jukanti i wsp., 2012: Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition

2. Kaur i wsp., 2021: Technological, processing and nutritional aspects of chickpea (Cicer arietinum) - A review

3. Szajewska H., Socha P., Horvath A. i wsp. Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria 2021, 18:805-822.