Błonnik dla dzieci i niemowląt - w jakim produktach jest go najwięcej?

Czym jest błonnik pokarmowy? Gdzie go szukać i czy naprawdę warto dbać o ilość błonnika w diecie? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w poniższym artykule.

Błonnik dla dzieci i niemowląt - podstawowe zasady podawania

Błonnik pokarmowy, pomimo że nie jest trawiony przez ludzki przewód pokarmowy ani nie dostarcza energii, jest niezwykle istotnym elementem diety. Zaleca się, aby w diecie małych dzieci (1-3 lata) znajdowało się go przynajmniej 10 g (wartość minimalna), a dążyć należy do 19 g. Według niektórych publikacji dzieci w wieku 6-12 miesięcy powinny spożywać co najmniej 2-3 gramy błonnika dziennie, jednak w Polsce czy w Wielkiej Brytanii nie istnieją rekomendacje żywieniowe dotyczące spożycia błonnika dla dzieci poniżej 1 roku życia. Ważne jest, aby pokarmy bogate w błonnik wprowadzać do diety stopniowo i zwracać uwagę na wszelkie oznaki dyskomfortu, takie jak gazy lub zaparcia. Ważne jest również, aby upewnić się, że dziecko pije wystarczającą ilość wody, ponieważ w przypadku odwodnienia lub zbyt dużej ilości błonnika w stosunku do podaży płynów, mogą wystąpić problemy jelitowe (w tym zaparcia, kojarzone raczej z niedoborem błonnika, co może być mylące).

Błonnik w diecie dziecka - dlaczego warto go podawać codziennie?

Błonnik pokarmowy pełni istotne funkcje m.in. w regulacji pasażu jelitowego i zwiększeniu objętości masy kałowej. Błonnik może więc ułatwiać wypróżnienie, działać prewencyjnie przeciwko zaparciom, a także pomagać oczyszczać jelita z zalegających tam resztek. Ponadto błonnik pomaga także kształtować korzystny skład mikrobiomu jelitowego, obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi oraz poziom insuliny, a także pomaga utrzymać na właściwym poziomie lub w razie konieczności skutecznie obniża poziom cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”). Nieoceniony jest również wpływ błonnika na kontrolę masy ciała oraz przeciwdziałanie otyłości. Już od dziecka należy kształtować nawyki żywieniowe promujące m.in. odpowiednie spożycie włókna pokarmowego, ponieważ choroby dietozależne występują co raz częściej nawet u małych dzieci. Istnieją dowody na to, że dieta bogata w błonnik może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób serca w przyszłości. Dodatkowo, niektóre frakcje m.in. błonnik owsiany (np. z płatków owsianych) mają potwierdzone korzystne działanie w kontekście budowania odporności.

Więcej o budowaniu odporności dziecka przeczytasz w artykule "Odporność dziecka - jak budować odporność poprzez czynniki żywieniowe".

Błonnik dla niemowląt - od kiedy można go podawać?

Suplementacja błonnikiem oraz podawanie otrębów dzieciom nie są zalecane. Odpowiedni błonnik dla dzieci to ten naturalnie występujący w produktach takich jak: produkty zbożowe, warzywa, owoce czy nasiona roślin strączkowych może być podawany dzieciom od początku rozszerzania diety. Zaleca się, aby rozpoczynając rozszerzanie diety nie przesadzać z ilością włókna pokarmowego, a więc wprowadzać produkty takie jak warzywa, owoce czy produkty zbożowe w niewielkich ilościach. Zaleca się rozpoczęcie od małych ilości i zwiększanie wielkości porcji w miarę upływu czasu. W pierwszym roku życia to nadal mleko stanowi główny pokarm dla niemowlaka. Warto jednak pamiętać o tym, by od początku rozszerzania diety budować dobre nawyki i zapoznawać dziecko z produktami będącymi źródłami błonnika, takimi jak warzywa, owoce, strączki czy produkty zbożowe.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy dla dzieci – lista

Produkty zbożowe:

- płatki jęczmienne (9,1 g/100 g)

- chleb pełnoziarnisty (8,4 g/100 g, czyli 1 kromka ważąca około 35 g zawiera około 3 g błonnika)

- płatki owsiane (6,9 g/100 g) (3 łyżki, czyli 30 g płatków zawierają ok 2,1 g błonnika)

- kasza gryczana sucha (5,9 g/100 g)

- kasza gryczana gotowana (2,1 g/100 g) (1/2 szklanki zawiera około 1,5 g błonnika)

- ziemniaki gotowane (1,4 g/100 g)

Zwróć uwagę, że produkty zbożowe są świetnym źródłem błonnika, jeśli są nieoczyszczone, czyli pełnoziarniste. Dla przykładu 100 g ugotowanego białego ryżu czy makaronu dostarcza tylko 0,8 g błonnika, a ich pełnoziarniste odpowiedniki zdecydowanie więcej (makaron pełnoziarnisty ugotowany: 2,0 g/ 100 g). Chleb pełnoziarnisty zawiera około 9 g błonnika na 100 g, a ta sama ilość bagietki tylko 2 g.

Warzywa (w 100 g):

- marchew 3,6 g

- burak 2,2 g

- brokuł (ugotowany) 2,5 g

- kalarepka 2,2 g

- szpinak 2,1 g

- szpinak liofilizowany (np. w formie Bio Warzywnej Różdżki Smaku) 24 g (łyżka 3 g zawiera około 0,72 g błonnika)

Średnio warzywa zawierają 0,5-5,6 g błonnika w 100 g produktu.

Owoce (w 100 g):

- maliny 6,7 g (szklanka 120 g zawiera około 8 g błonnika)

- jabłko 2 g (średnie jabłko zawiera około 3,5 g błonnika)

- winogrona 1,5 g (garść 120 g zawiera ok 1,8 g błonnika)

- truskawka 1,8 g (szklanka 150 g zawiera ok 3 g błonnika)

- truskawka liofilizowana 22 g (garść 15 g zawiera około 3,3 g błonnika)

- morele 1,7 g (jedna morela waży średnio około 45 g i zawiera około 0,8 g błonnika)

- morele suszone 10,3 g (jedna morela suszona waży około 10 g i zawiera około 1 g błonnika)

- śliwki suszone 9,4 g

Średnio owoce zawierają około 2 g włókna pokarmowego na 100 g produktu. Owoce suszone i liofilizowane ze względu na odparowanie wody (zagęszczenie produktu) zawierają więcej tego składnika w mniejszej objętości.

Strączki (w 100 g):

- fasola (po ugotowaniu) 6,5 g (1/2 szklanki zawiera około 5,2 g błonnika)

- ciecierzyca (po ugotowaniu) 7,7 g (1/2 szklanki zawiera około 15,6 g błonnika)

- soczewica (po ugotowaniu) 4,7 g (1/2 szklanki zawiera około 4,2 g błonnika)

- tofu 0,7 g

Przykładowa racja pokarmowa zawierająca 10 g błonnika (minimalna, dzienna zalecana ilość dla dzieci w wieku 1-3 lata)

- 3 łyżki płatków owsianych lub 30 g kaszki owsianej + ½ jabłka,

- ¼ szklanki fasoli + ½ szklanki kaszy gryczanej + 1 kromka pieczywa razowego;

Jakie owoce charakteryzują się wysoką zawartością błonnika?

Wszystkie! Każdy owoc jest naprawdę dobrym źródłem błonnika, a szczególną uwagę należy zwrócić na rodzime jabłka i owoce jagodowe (np. truskawki, borówki, jeżyny, jagody, maliny). Poza sezonem sprawdzą się również owoce suszone i liofilizowane, przy czym na te pierwsze trzeba uważać ze względu na wyjątkowo dużą ilość błonnika. Suszone śliwki świetnie sprawdzą się przy zatwardzeniu maluszka, ale spożyte w nadmiarze u dziecka zdrowego mogą wywołać problemy jelitowe. Wszystko z umiarem! Wybierając owoce suszone dla małego dziecka, staraj się kupować te bez konserwantów i substancji dodatkowych. Warto nie obierać owoców z jadalną skórką (np. jabłka czy gruszki) zwłaszcza dla starszych dzieci, ponieważ to tam gromadzi się najwięcej wartościowego błonnika i składników korzystnych dla zdrowia. Pamiętajcie, że sok owocowy (nawet wyciśnięty samodzielnie) nie stanowi zamiennika dla całych owoców i zawiera niekorzystną proporcję cukru prostego i kalorii do ilości włókna pokarmowego. Soki owocowe nie są zalecane w diecie małych dzieci, lepiej podawać im po prostu owoce.

Jakie warzywa mają dużo błonnika?

Warzywa takie jak brokuły, marchewka, buraki, pietruszka, pasternak są doskonałym źródłem błonnika dla niemowląt. Średnio warzywa zawierają 0,5-5,6 g błonnika w 100 g produktu. Soki lub koktajle warzywne mogą być elementem dobrze zbilansowanej diety dla dziecka, ale warzywa warto podawać w różnych formach (nie tylko zmiksowanej).

Zachęcamy do przeczytania artykułu o warzywach w diecie dzieci.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik jest grupą bardzo niejednorodną i można podzielić go na kilka frakcji, różniących się właściwościami. Do frakcji błonnika nierozpuszczalnego należą m.in. celuloza, ligniny, a także większość hemiceluloz. Jego główna funkcja jest związana z zdolnością wiązania wody i nieulegania rozpuszczeniu w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zwiększa masę kałową, pomaga przyspieszyć pasaż jelitowy (na skutek mechanicznego drażnienia ścian przewodu pokarmowego, zwiększa ilość́ wypróżnień́ i zapobiega zaparciom). Jedzenie bogate w błonnik nierozpuszczalny daje większe uczucie sytości po posiłku. Ta frakcja błonnika neutralizuje także nadmiar soku żołądkowego, nasila wydzielanie soków trawiennych, a także pomaga w usuwaniu z organizmu szkodliwych substancji takich jak toksyny i metale ciężkie. Do źródeł błonnika nierozpuszczalnego należą m.in. produkty zbożowe z pełnego przemiału (tu zarówno pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, grube kasze typu gryczana i pęczak, a także brązowy ryż czy pełnoziarniste kaszki HELPA), warzywa i niektóre owoce, zwłaszcza jedzone ze skórką (np. czarna porzeczka).

Drugą frakcją błonnika jest włókno rozpuszczalne, do którego zaliczamy m.in. pektyny, gumy roślinne, inulina, beta-glukany, alginiany, część hemiceluloz. Rozpuszczają się one w wodzie, dzięki czemu tworzą podobną do żelu substancję, która może przylegać do ścian przewodu pokarmowego, stymulując wzrost nabłonka oraz chroniąc ściany jelita.  Błonnik rozpuszczalny pomaga zatem rozluźniać masę kałową, sprawdza się w leczeniu zaparć i im przeciwdziała. Ze względu na dużą lepkość spowalnia pasaż jelitowy, zwiększa uczucie sytości po posiłku, ale także zmniejsza absorpcję cholesterolu do krwi i spowalnia poposiłkowy wzrost glukozy i odpowiedzi insulinowej. Błonnik rozpuszczalny wspiera zdrowie jelit, poprzez uleganie fermentacji w jelicie grubym z wytworzeniem kwasu masłowego, obniżającego pH i stwarzającego tym samym znakomite środowisko dla korzystnych dla zdrowia kultury bakterii probiotycznych i poprawiając ich proporcję względem bakterii gnilnych. Do źródeł pokarmowych błonnika rozpuszczalnego należą m.in. owies, jęczmień, owoce (jabłka, cytrusy), warzywa (marchew, pietruszka, bakłażan), nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), siemię lniane i orzechy.

Dieta bogata w błonnik dla dzieci - jak powinna być skonstruowana?

Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może powodować wzdęcia, gazy, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, dlatego jego ilość powinna być dostosowana do wieku i wcześniejszego sposobu żywienia dziecka (jeśli starsze dziecko odżywiało się dostarczając niewielkie ilości błonnika, należy zwiększać ilości produktów będące jego źródłem stopniowo). Wprowadzając do diety produkty pełnoziarniste można stopniowo podawać połączone (wymieszane) produkty z mąki oczyszczonej i razowej w różnych proporcjach, zaczynając od przewagi produktów o mniejszej ilości błonnika (np. makaron biały i razowy w proporcji 3:1 a po jakimś czasie 1:1, aby a w końcu w 100% pełnoziarnisty). Zaleca się, aby każdy z posiłków zawierał źródła błonnika np. warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych.

Podsumowanie

Błonnik to niewątpliwie cenny składnik. Mamy nadzieję, że ten artykuł ułatwi Wam tak komponować menu, by podać dziecku, ale również sobie odpowiednią ilość włókna pokarmowego.

Piśmiennictwo

1. Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

2. Finn i wsp., 2019: Nutrient intakes and sources of fiber among children with low and high dietary fiber intake: the 2016 feeding infants and toddlers study (FITS), a cross-sectional survey.; BMC pediatrics vol. 19,1 446. 18 Nov. 2019