5 pomysłów na zdrowe kolacje dla całej rodziny

Kolacja mimo tego, że jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, jest równie ważna jak pozostałe. A najlepsze w niej jest to, że zazwyczaj cała rodzina po całym dniu spędzonym w pracy, przedszkolu czy szkole może spotkać się przy stole i zjeść wspólnie.  

Co najlepiej jeść na kolację? 

Nie ma co do tego szczególnych zasad. Komponując kolację należy pamiętać o podstawowych zasadach, którymi warto się kierować przy planowaniu każdego posiłku. Dobrze gdyby w niej  pojawiły się warzywa i/lub owoce - warto dbać o to, by były one częścią każdego posiłku.  

Komponując kolację, nie zapominajmy o węglowodanach - ich źródłem mogą być: kaszki, płatki zbożowe, pieczywo, makarony (najlepiej wybierać te pełnoziarniste). Dodatek twarożku, jajka, chudego mięsa, ryby, nasion roślin strączkowych będzie źródłem białka.  

Do tego jeszcze odrobina dobrej jakości oleju, kawałek awokado, mała porcja orzechów, pestek, siemienia lnianego czy nasion chia – czyli źródło tłuszczu i mamy pełnowartościowy posiłek.  

Jak zadbać o różnorodność? 

Jednym z naszych sprawdzonych sposobów na różnorodny posiłek jest zaserwowanie go w formie szwedzkiego bufetu. To możliwe w szczególności jedząc wspólne posiłki. Możemy na jednym zbiorczym talerzu zaserwować np. pokrojone warzywa i owoce. Jeśli na kolację serwujemy kaszkę, dodatki do niej możemy zaserwować w mniejszych miseczkach, tak, by każdy z domowników mógł sam wybrać. To może zachęcić do próbowania i odkrywania nowych połączeń. Poza tym każdy z nas lubi wybór, więc warto dawać go podczas posiłków również najmłodszym.  

Innym sposobem na różnorodność jest planowanie. Warto jest planować chociaż główne posiłki w ciągu dnia, to sprzyja temu by na naszych talerzach pojawiało się więcej różnorodnych posiłków, do tego sprzyja to dobrym zakupom i ograniczeniu marnowania produktów.  

Czy dieta może wpływać na sen? 

Oczywiście. Dlatego warto jeść ostatni posiłek 2-3 h przed snem², a nie od razu przed położeniem się spać. To może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Pozwoli to na spokojny przebieg procesów trawiennych, przed rozpoczęciem nocnego odpoczynku.  

Warto wiedzieć o tym, że pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pestki, nasiona, orzechy i nasiona roślin strączkowych to źródło magnezu i witamin z grupy B. Niedobory tych składników mogą wpływać na problemy z zasypianiem i ogólną jakość snu¹. Jednak na dobry sen ma wpływ ogólna jakość diety i nie tylko. Jeśli temat Cię interesuje, polecamy artykuł Magdy Komsty i nie tylko.

Poniżej zebraliśmy 5 pomysłów na kolację z zastosowaniem helpowych produktów.

Kostki z kaszki jaglanej z warzywami w dwóch formach

Składniki:

• 4 łyżki BIO Kaszki Jaglanej
• 1 szklanka wody
• Bio Warzywne Różdżki Smaku
• Ulubione gotowane warzywa, np. marchewka, burak

Przygotowanie:

Wlewamy wodę do naczynia. Powoli wsypujemy do niego 4 łyżki BIO Kaszki Jaglanej. Doprowadzamy do wrzenia nieustannie mieszając, aż do osiągnięcia jednolitej konsystencji i gotujemy około 2-3 minuty.

W międzyczasie przygotowujemy talerzyk dla dziecka. Przekładamy do niego ugotowaną kaszkę, wyrównujemy łyżką i odstawiamy do ostygnięcia. Najlepiej pozostawiamy w lodówce na kilka godzin.

Następnie wyjmujemy z lodówki i kroimy kaszkę na kostki.

Kostki jaglane świetnie komponują się z Warzywnymi Różdżkami Smaku oraz gotowanymi warzywami.

 

Muffiny jajeczno-kaszkowe z warzywami

Składniki:

• Łyżka BIO Kaszki Owsianej
• 100 ml mleka lub napoju owsianego
• 6 jajek
• BIO Warzywne Różdżki Smaku
• Warzywa: brokuł, marchewka, cukinia
• Olej rzepakowy
• Szczypta soli* i pieprzu

Przygotowanie:

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Natłuszczamy foremkę na muffinki olejem rzepakowym. Roztrzepujemy jajka i dodajemyiamy do nich mleko wymieszane z kaszką owsianą. Masę dopraw solą i pieprzem i dzielimy na 3 części. Do każdej z nich dodajemy po BIO Warzywnej Różdżce Smaku i dokładnie mieszamy. Tak przygotowaną masę przelewamy do foremki na muffinki i dekorujemy pokrojonymi warzywami. Pieczemy około 30-35 minut.

*W przypadku gotowania dla najmłodszych pomiń sól w przepisie.

Pasty warzywne do chleba

Składniki:

• 2 łyżki BIO Kaszki Jaglanej
• BIO Warzywne Różdżki Smaku
• 250 ml wody
• Po 50g: marchewki, buraka i cukinii
• Przyprawy do pomarańczowej pasty: szczypta kukrkumy i mielonej kolendry
• Przyprawy do zielonej pasty: ćwierć łyżeczki suszonego czosnku, szczypta suszonej bazylii i szczypta suszonej mięty
• Przyprawy do czerwonej pasty: szczypta suszonego czosnku i ćwierć łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• Pieprz i sól*

Przygotowanie:

Kroimy warzywa w małe kawałki i gotujemy na parze. Do garnka z wodą wsypujemy powoli kaszkę i doprowadzamy do wrzenia, cały czas mieszając. Po 2-3 minutach kaszka powinna zgęstnieć- wtedy odstawiamy.

Następnie dzielimy kaszkę na 3 części. Do pierwszej dodajemy BIO Różdżkę Smaku Szpinak i cukinię, do drugiej BIO Różdżkę Smaku Dynia i marchewkę, a do trzeciej BIO Różdzkę Smaku Burak i buraka. Każdą z nich miksujemy na gładką pastę i doprawiamy.

Pasty najlepiej smakują z domowym pieczywem na zakwasie.

Smacznego!

*W przypadku gotowania dla najmłodszych pomiń sól w przepisie.

 

Omlet wytrawny ze szpinakiem i pomidorami

Składniki:

• 3 jajka
• 1 łyżka Bio Kaszki Owsianej
• 1 szpinakowa Bio Warzywne Różdżki Smaku
• Kilka pomidorków koktajlowych
• Cebulka dymka
• 30 g sera feta

Dodatkowo:

• Świeża sałata
• Czerwona papryka
• 0,5 łyżeczki klarowanego masła

Przygotowanie:

Jajka ubijamy z dodatkiem liofilizowanego szpinaku i kaszki.

Mieszankę wylewamy na rozgrzaną, natłuszczoną patelnię, a na wierzchu układamy pokrojoną w kostkę fetę, posiekaną cebulkę i przekrojone na pół pomidory. Smażymy na małym ogniu, pod przykryciem, aż góra się zetnie.

Podajemy z sałatą i papryką.

 

Gofry buraczane z cieciorką

Składniki:

• 50 g Bio Kaszki Jaglano-Gryczanej z Amarantusem 
• 50 g mąki orkiszowej  
• 100 ml napoju owsianego  
• 1 średni ugotowany burak  
• 1 Bio Różdżka Smaku Szpinak  
• 1 jajko  
• Odrobina oleju 

Przygotowanie:

Rozgrzewamy gofrownicę. Oddzielamy żółtko od białka. Białko ubijamy na sztywną pianę, a pozostałe składniki mieszamy ze sobą. Następnie do powstałej masy dodajemy ubite białko i delikatnie mieszamy. 

Delikatnie natłuszczamy blachy gofrownicy i wylewamy na nie ciasto. Smażymy około 5 minut lub zgodnie z zaleceniami producenta gofrownicy.

Podsumowanie: 

Kolacja to przede wszystkim szansa na spotkanie przy wspólnym stole. To szansa na rozmowę, co może mieć naprawdę duże znaczenie. Wspólne posiłki wpływają również korzystnie na proces rozszerzania diety, o czym pisaliśmy tutaj. Badania donoszą, że rodzinne posiłki mogą związane być z lepszymi wyborami żywieniowymi wśród najmłodszych. Ponad to, jeśli posiłki wiążą się z dobrą atmosferą to wzmacniają rodzinne więzi i wpływają na relacje³. Zachęcamy Was do regularnego czasu przy wspólnym stole, wierzymy, że to równie ważne jak skład posiłku.  

Bibliografia

1. Komsta M., Dieta a sen dziecka, Dostęp: https://www.wymagajace.pl/wp-content/uploads/2016/09/DIETA-A-SEN-DZIECKA.pdf  
2. Wolanska- Buzalska D., Czy można jeść po 18?, Dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej/ 
3. Dallacker M., Hertwig R., Mata J., The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis, Obes Rev 2018;